反り腰の原因と治し方｜セルフチェック・ストレッチと整体での改善【高田馬場】
横から見たときに、お腹が前に出て、お尻が後ろに突き出している。仰向けに寝ると腰が浮いて痛い。立っているとすぐに腰が張ってくる。
それは「反り腰」かもしれません。
当院にも、「反り腰が気になる」とご相談にいらっしゃる方が多くいます。また、猫背や巻き肩のご相談で来られた方を検査してみると、実は反り腰もあった、ということもよくあります。
この記事では、反り腰の原因やセルフチェック、自宅でできるストレッチ、整体での改善について、20年以上の施術経験をもとに分かりやすく解説します。
反り腰とは？
反り腰はどういう状態？
反り腰とは、骨盤が前に傾き、腰の骨（腰椎）のカーブが強くなりすぎている状態のことです。
本来、背骨はゆるやかなS字カーブを描いていて、腰の部分も少し前にカーブしています。反り腰では、このカーブが必要以上に強くなり、腰の筋肉が常に縮んで緊張した状態になります。
反り腰の見た目の特徴
- 横から見ると、お腹が前に出て、お尻が後ろに突き出している
- 下腹がぽっこり出て見える
- 胸を張りすぎて、肋骨が前に出ている
- 太ももの前がパンパンに張っている
- 立っているとき、膝を後ろに伸ばしきっている
反り腰と猫背の違い
猫背は背中が丸くなる姿勢、反り腰は腰が反りすぎる姿勢です。反対の姿勢のように見えますが、実は一緒に起きていることがとても多いのが特徴です。
頭や肩が前に出ると、体は倒れないように腰を反らせてバランスを取ります。逆に腰が反ると、上半身は背中を丸めてバランスを取ろうとします。そのため、「猫背なのに反り腰」「巻き肩と反り腰が両方ある」という方が少なくありません。
巻き肩と反り腰が一緒に起きていた方の事例は、ダイビングで反り腰を指摘されたSEの方の日記でご紹介しています。
反り腰のセルフチェック
壁を使ったチェック
- 壁に背中を向けて、かかと・お尻・肩甲骨・後頭部を壁につけて立ちます
- 腰と壁のあいだに、手を差し込んでみます
- 手のひらがちょうど1枚入るくらい → 目安の範囲
- 手のひらが楽に入り、さらにすき間がある → 反り腰の傾向
- 握りこぶしが入るくらい → 反り腰の可能性が高い
仰向けでのチェック
仰向けに寝て、膝を伸ばしたとき、腰の下に手がスッと入り、腰が大きく浮いている場合は、反り腰の傾向があります。仰向けで寝ると腰が痛い、膝を立てないと寝られないという方も、反り腰の可能性があります。
こんな方は要注意
- 立っていると、すぐに腰が張ってくる
- 朝起きると腰が痛い
- 太ももの前が張りやすい
- 下腹がぽっこり出て見える
- 腹筋運動が苦手、または腹筋をすると腰が痛い
- 前屈がしにくい
あくまで目安です。気になる方は、一度専門家に体の状態を確認してもらうと安心です。
反り腰で起きやすいこと
腰の張りや腰痛
反り腰では腰の筋肉がいつも縮んで緊張しているため、立っているだけで腰が張ったり、痛くなったりしやすくなります。腰を反らすと痛い、長く立っていると腰がつらい、という方も多くいます。
猫背と腰痛が関係していた方の事例は、重いものを持つ仕事でぎっくり腰になった20代男性の日記でご紹介しています。
下腹のぽっこり
骨盤が前に傾くと、お腹が前に押し出されるような姿勢になり、下腹がぽっこり出て見えやすくなります。体重が変わらなくても、姿勢によって見た目が変わることがあります。
太ももの前の張り
反り腰の方は、太ももの前の筋肉ばかりを使って立っていることが多く、前ももが張って太く見えやすくなります。
首や肩のこり
腰が反ると、バランスを取るために頭や肩が前に出やすくなり、首こりや肩こり、巻き肩、ストレートネックにもつながります。
反り腰になる原因
長時間の座り仕事
長く座っていると、股関節の前の筋肉（腸腰筋）が縮んだまま硬くなります。この筋肉は骨盤を前に引っぱるため、立ち上がったときに骨盤が前に傾き、反り腰になりやすくなります。デスクワークの方に反り腰が多いのは、このためです。
お腹の力が使えていない
お腹の筋肉は、骨盤が前に傾きすぎないように支える役割をしています。お腹の力がうまく使えていないと、骨盤を支えきれず、反り腰になりやすくなります。
膝を伸ばしきる立ち方
立つときに膝をぐっと後ろに伸ばしきる癖があると、太ももの前が張り、腰を反らせてバランスを取るようになります。当院でも、この立ち方の方はとても多いです。
膝を固めて立つ癖があった方の事例は、運動嫌いでも猫背が変わった26歳女性の日記でもご紹介しています。
胸を張りすぎる「良い姿勢」
「姿勢を良くしよう」と、胸を張って背筋を反らせすぎると、かえって反り腰になることがあります。良い姿勢は、力を入れて作るものではなく、楽に立てる状態のことです。
ヒールの高い靴や足元
ヒールの高い靴を履くと、体が前に傾き、バランスを取るために腰が反りやすくなります。足のアーチがくずれて足元が不安定な場合も、姿勢全体に影響します。
関節がやわらかいタイプ
もともと関節がやわらかい方は、関節を固めて体を支えようとして、反り腰になりやすい傾向があります。このタイプの方は、ゆるめるストレッチよりも、体を支える力をつけることが大切です。
女性に多い？男性は？
反り腰は、骨盤の形やヒールの影響などから女性に多いといわれますが、デスクワークや筋トレのフォームが原因で、男性に見られることも少なくありません。
自宅でできる反り腰のストレッチ
反り腰の改善では、縮んで硬くなっているところをゆるめることが大切です。痛みが出る場合は無理をせず中止してください。
① 膝抱えストレッチ（寝ながら）
- 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せます
- 両手で膝を抱え、腰の後ろが伸びるのを感じながら、ゆっくり呼吸します
- 20〜30秒ほどキープします
反った腰を、反対方向にゆるめるストレッチです。寝る前や朝起きたときにおすすめです。
② 股関節の前のストレッチ（立ったまま・片膝立ち）
- 片膝を床について、もう片方の足を前に出します
- お尻に軽く力を入れて、骨盤を少し後ろに傾けます
- そのまま体を少し前に移動させ、後ろ足の付け根の前が伸びるのを感じます
- 左右それぞれ20〜30秒行います
ポイント：腰を反らせてしまうと逆効果です。お腹に軽く力を入れて、腰を反らせないように行いましょう。
③ 太ももの前のストレッチ（横向き）
- 横向きに寝て、上側の足首を手で持ちます
- かかとをお尻に近づけ、太ももの前が伸びるのを感じます
- 左右それぞれ20〜30秒行います
④ 背中を丸めるストレッチ（四つんばい）
- 四つんばいになります
- 息を吐きながら、おへそをのぞき込むように背中を丸めます
- 息を吸いながら、元の位置に戻ります（反らしすぎない）
- ゆっくり10回くり返します
⑤ 座ったままできるストレッチ
- 椅子に浅く座り、両足を開きます
- 息を吐きながら、背中を丸めて上半身を前に倒します
- 腰の後ろが伸びるのを感じながら、20〜30秒ほど呼吸します
デスクワークの合間に取り入れやすいストレッチです。
ストレッチポールの使い方
ストレッチポールは、膝を立てて仰向けに乗ると、背中や胸まわりがゆるみやすくなります。反り腰の方は、膝を伸ばして乗ると腰が反りやすいので、必ず膝を立てて使いましょう。
反り腰の筋トレはどこを鍛える？
反り腰の改善には、骨盤を支えるお腹とお尻の力を使えるようにすることが大切です。
① ドローイン
- 仰向けで膝を立てます
- 息を吐きながら、おへそを背骨に近づけるようにお腹をへこませます
- 腰と床のすき間が小さくなるのを感じながら、10秒キープします
- 5〜10回くり返します
② デッドバグ
- 仰向けで、両手を天井に伸ばし、膝を90度に曲げて足を浮かせます
- お腹に力を入れ、腰が床から浮かないようにします
- 右手と左足をゆっくり伸ばし、元に戻します。反対側も行います
- 左右10回ずつ行います
③ ヒップリフト
- 仰向けで膝を立てます
- お尻に力を入れて、お尻をゆっくり持ち上げます
- 肩から膝が一直線になるところで止めます（腰を反らせすぎない）
- ゆっくり下ろします。10回くり返します
反り腰の筋トレで悪化しないために
反り腰の方が、腰を反らせたままスクワットやデッドリフト、背筋運動などをすると、腰に負担が集中して悪化することがあります。プランクで腰が落ちてしまう場合も、腰を痛めやすくなります。
筋トレは、腰を反らせないフォームでできる範囲から始めましょう。腰に痛みが出る場合は中止してください。
反り腰のときにやってはいけないこと
- 胸を張って、背中を反らせすぎる「良い姿勢」
- 膝を後ろに伸ばしきって立つ
- 腰を反らせたままの筋トレ
- 痛みを我慢して無理にストレッチを続ける
- 高いヒールの靴を長時間履き続ける
日常生活での反り腰対策
立ち方
- 膝を伸ばしきらず、少しゆるめて立つ
- 重心をつま先ではなく、かかと寄りに置く
- 胸を張りすぎず、肋骨を軽く締めるイメージを持つ
- 足の裏の3点（親指の付け根・小指の付け根・かかと）で立つ
座り方
- 椅子に深く座り、坐骨（お尻の下の骨）で座る
- 腰と背もたれのすき間が大きい場合は、薄いクッションやタオルを入れる
- 足を組まない
- 30分〜1時間に一度は立ち上がる
寝方
- 仰向け：膝の下にクッションや丸めたバスタオルを入れると、腰の反りがやわらいで楽になります
- 横向き：膝を軽く曲げ、膝のあいだにクッションをはさむと、骨盤が安定しやすくなります
- うつ伏せは腰が反りやすいので、長時間は避けましょう
歩き方
お腹に軽く力を入れて、膝を伸ばしきらずに歩くことを意識しましょう。歩幅を少し小さめにすると、腰が反りにくくなります。
こんなときは医療機関へ
次のような場合は、反り腰だけでなく、椎間板ヘルニアや脊柱管狭窄症、腰椎分離症などの病気が関係していることもあります。まずは整形外科などの医療機関を受診してください。
- 足にしびれや力の入りにくさがある
- じっとしていても腰が強く痛む、痛みがだんだん強くなる
- 歩くと足が痛くなり、休むと楽になるのをくり返す
- 尿や便が出にくい、またはもれてしまう（すぐに受診してください）
- 発熱をともなう腰痛
- お子さんや中高生で、運動中に腰の痛みが続く
妊娠中の方や、産後間もない方の反り腰は、まずはかかりつけの医師にご相談ください。
当院での反り腰の施術
丁寧な検査で原因を探る
同じ反り腰でも、原因は人それぞれです。当院では、立った姿勢を正面・横・後ろから写真に撮り、骨盤の傾き、背骨の動き、股関節の硬さ、お腹の力の入り方、足元の状態などを確認して、なぜ反り腰になっているのかを探ります。
全身を整える
反り腰は、腰だけの問題ではありません。足元、骨盤、背骨、肩甲骨、首まで、全身のつながりを整えていきます。施術は、体を軽く揺らすソフトな方法で、ボキボキ鳴らすことはありません。
セルフケアのアドバイス
立ち方、座り方、寝方、その方に合ったストレッチや筋トレなど、日常でできることもお伝えします。セルフケアは動画でもお渡ししています。
実際の事例
- 巻き肩と反り腰は同時に治せる？ダイビングで反り腰を指摘されたSEの整体事例
- 猫背と腰痛は関係ある？重いものを持つ仕事でぎっくり腰になった20代男性の整体事例
- 運動嫌いでも猫背は変わる？5歳から姿勢を指摘されてきた26歳女性の整体事例
反り腰についてよくある質問
Q. 反り腰は整体で治りますか？
A. 反り腰の多くは、筋肉の硬さや体の使い方のくせが関係しています。全身のかたよりを整え、日常の立ち方や座り方を見直していくことで、変化を感じる方は多くいらっしゃいます。ただし、骨の形や病気が関係している場合もあるため、気になる症状がある方は医療機関も受診してください。
Q. 反り腰は何科に行けばいいですか？
A. 痛みやしびれがある場合は、まず整形外科を受診してください。レントゲンなどで、骨や神経の問題がないかを確認できます。骨や神経に問題がなく、姿勢や体の使い方を見直したい場合は、整体もひとつの選択肢です。
Q. 反り腰の施術に保険は使えますか？
A. 当院の施術は保険適用外の自費施術です。整骨院・接骨院で保険が使えるのは、主にけが（骨折・脱臼・打撲・ねんざ・肉離れなど）の場合です。料金は施術料金ページをご覧ください。
Q. どのくらいで変わりますか？
A. 個人差はありますが、1回目から立ちやすさや腰の軽さを感じる方もいます。長年のくせを定着させるには、2〜3か月ほどが目安です。最初は1〜2週間に1回のペースで数回通っていただき、状態が安定してきたら月1回程度のメンテナンスに移行するのがおすすめです。
Q. 反り腰と猫背が両方あります。どちらから直せばいいですか？
A. 反り腰と猫背は、体がバランスを取ろうとして一緒に起きていることが多いので、どちらか一方だけでなく、全身を見ながら同時に整えていくことが大切です。猫背について詳しくは猫背のページ、巻き肩については巻き肩のページでもご紹介しています。
Q. 筋トレだけで反り腰は治りますか？
A. お腹やお尻の筋トレは大切ですが、腰を反らせたままのフォームで行うと、かえって悪化することもあります。硬くなっているところをゆるめることと、正しいフォームで支える力をつけることの両方が大切です。
Q. 反り腰を放置するとどうなりますか？
A. 腰の筋肉に負担がかかり続けるため、腰の張りや痛みが慢性化しやすくなります。また、猫背や巻き肩、首こりなど、ほかの姿勢のくずれにつながることもあります。気になったときに早めに見直すのがおすすめです。
Q. 施術時間はどのくらいですか？
A. 初回は検査とカウンセリングを含めて約90分、2回目以降は約60分です。
まとめ
反り腰は、骨盤が前に傾き、腰のカーブが強くなりすぎた状態です。座り仕事、お腹の力が使えていないこと、膝を伸ばしきる立ち方などが重なって起こり、腰の張りや痛み、下腹のぽっこり、前ももの張り、猫背や巻き肩にもつながります。
硬いところをゆるめ、お腹とお尻で支える力をつけ、日常の立ち方・座り方・寝方を見直していくことで、少しずつ変わっていきます。
自分ではどこを直せばいいか分からない方、ストレッチがうまくできない方は、一度ご相談ください。
ご予約・お問い合わせ
新宿猫背矯正専門センターは、東京都新宿区高田馬場４丁目１−６ 寿美ビル 403にある、猫背・巻き肩・姿勢矯正の専門整体院です。JR山手線・西武新宿線 高田馬場駅 戸山口から徒歩3分で、早稲田、西早稲田、下落合、目白、新宿、池袋からも通いやすい場所です。
2013年の開業以来、施術歴20年以上、20,000人以上の施術実績をもとに、一人ひとりに合わせて姿勢を整えるお手伝いをします。
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