筋トレによる上下半身の筋肉量の差と前重心｜高田馬場の整体で調整
筋トレを頑張っているのに、なぜか姿勢が悪くなっていると感じたことはありませんか？
見た目を意識して上半身ばかり鍛えていると、体全体のバランスが崩れてしまうことがあります。今回ご紹介するのは、そんな悩みを抱えて新宿猫背矯正専門センターに来られたK様の実例です。
筋トレ経験のあるK様は、上半身を中心に鍛えてきた結果、下半身とのバランスが崩れ、前重心の姿勢になっていました。引っ越しで忙しく、下半身のトレーニングをやろうと思いながらも、なかなか実行できずにいたそうです。
施術とアドバイスを通じて、どのように体のバランスを見直していったのか。この記事では、筋トレと姿勢の関係、バランスの大切さ、そして実際の施術内容まで、詳しくお伝えしていきます。
筋トレで姿勢が崩れる理由
上半身中心のトレーニングが招くこと
筋トレをしている方の中には、見た目を重視して上半身を中心に鍛える方が少なくありません。特に夏に向けて胸や腕、肩などを集中的に鍛える方が多いのですが、これが思わぬ姿勢の崩れにつながることがあります。
上半身の筋肉が発達する一方で下半身が追いついていないと、上半身の重さを下半身で支えきれなくなります。その結果、体が前に傾き、前重心の姿勢になってしまいます。この状態が続くと、腰や肩、首のこりにつながることもあります。
K様のケースでも、まさにこのことが起きていました。筋トレ歴は長く、上半身はしっかり鍛えられていましたが、下半身のトレーニングは後回しにしていたそうです。
バランスの崩れが体に与える影響
上半身と下半身の筋肉のバランスが崩れると、見た目だけでなく、体の動きにもさまざまな影響が出てきます。
まず、重心が前に移ることで、体が前に倒れないように無意識に力を入れ続けることになります。これは背中や腰の筋肉に負担をかけ、疲れがたまりやすくなります。
また、前重心の姿勢では胸が縮こまりやすく、呼吸が浅くなりがちです。
さらに、せっかく筋トレで体を鍛えていても、猫背や巻き肩になっていると、体のバランスが悪く見えてしまうこともあります。猫背については猫背でお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
筋トレ経験者が陥りやすい落とし穴
筋トレに詳しい方ほど、姿勢のバランスを崩しやすいことがあります。トレーニングの知識があるぶん、自分の体を客観的に見るのが難しくなってしまうのです。
筋トレをしている方の多くは、鏡で体をチェックする習慣があります。しかし、鏡で見えるのは主に正面の姿です。横から見たときの姿勢や、体全体のバランスまでは気づきにくいものです。
また、ジムでのトレーニングは特定の筋肉を集中的に鍛えるものが多く、全身のバランスを整えるという視点が抜けがちです。下半身のトレーニングは上半身に比べてきつく、地味に感じられるため、つい後回しにしてしまう方も多いです。
K様が来られたきっかけ
引っ越しで生活リズムが変化
K様が新宿猫背矯正専門センターに来られたのは、引っ越しがきっかけでした。引っ越しという大きな環境の変化の中で、それまで続けていた筋トレのルーティンが崩れてしまったそうです。
引っ越し作業の忙しさに加え、新しい環境に慣れるまでは、どうしても運動習慣がおろそかになりがちです。K様も、それまで通っていたジムから遠くなり、トレーニングの回数が減っていました。
そんな中、以前から気になっていた姿勢を見直したいと考え、施術を受けることを決められました。
下半身トレーニングへの意識はあったけれど
K様は、下半身のトレーニングが必要だということはわかっていらっしゃいました。「そろそろやろうと思っているんですけど、なかなか」という言葉からも、その気持ちがうかがえます。
とはいえ、わかっていても実際に行動に移すのは簡単ではありません。下半身のトレーニングは上半身に比べてきつく感じることが多く、気持ちを保つのが難しいものです。
また、夏など肌を出す季節には、どうしても見える部分である上半身を優先してしまいます。これは筋トレをしている多くの方に共通する心理で、K様も同じでした。
自分の体を客観的に見てほしい
自分では気づきにくい体のバランスを、外から確認してほしいというのも、K様が来られた大きな理由でした。
筋トレ経験のあるK様は、体についての知識はある程度お持ちでした。だからこそ、自分の体を客観的に見ることの難しさも感じていらっしゃったそうです。
新宿猫背矯正専門センターでは、施術の前に姿勢の写真撮影や筋力の検査、関節の動く範囲のチェックなどを行い、体の状態を目で見てわかるようにします。この検査の結果が、K様にとって大きな納得材料になりました。
検査でわかったこと
上半身と下半身の筋肉量の差
カウンセリングと検査で、K様の体の特徴がはっきりしてきました。特に目立ったのは、上半身と下半身の筋肉量の差です。
上半身、特に胸や肩、腕の筋肉はとてもよく発達していました。一方で下半身の筋肉は相対的に細く、バランスが取れていない状態でした。
この筋肉量の差は、見た目だけの問題ではありません。体全体の重心のバランスに影響し、姿勢の崩れにつながっていました。
前重心による姿勢の歪み
検査の結果、K様ははっきりとした前重心の姿勢になっていました。横から見ると、頭が前に出て、肩が前に巻き込んでいる状態です。
上半身の重さを下半身で支えきれず、体が前に傾いてしまっているのです。「上半身が重すぎて前に行ってる感じですね」とお伝えすると、K様も納得されていました。
前重心の姿勢は、腰や背中に負担をかけ続けます。また、首や肩の筋肉にも力が入りやすく、こりにつながります。K様の場合、今のところ強い痛みはありませんでしたが、早めに体のバランスを見直しておきたい状態でした。
背中の筋肉の張りと段差
カウンセリングの中で、もう一つ気になる点がありました。背中の筋肉の張りと段差です。
背中のトレーニングを熱心に行っていたK様は、僧帽筋の上の方が特に発達していました。その結果、首と背中の間に段差ができていたのです。
この段差は見た目だけでなく、首の動きを制限し、首や肩のこりにつながることもあります。筋肉を鍛えることは良いことですが、バランスを欠いた鍛え方は、かえって体に負担をかけてしまうことがあります。首こりについては首こりでお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
新宿猫背矯正専門センターの施術
検査で原因を探る
新宿猫背矯正専門センターの施術は、まず詳しい検査から始まります。K様の場合も、立った状態での姿勢チェック、肩甲骨の位置の確認、関節の動く範囲のテスト、筋力の検査など、いろいろな角度から体の状態を確認しました。
同じ「姿勢が悪い」という悩みでも、その原因は人それぞれです。筋肉のバランスなのか、骨格の歪みなのか、生活習慣によるものなのか。原因を探ることで、その方に合った施術を組み立てることができます。
K様の検査では、上半身と下半身の筋肉のバランスの差、前重心の姿勢、背中の筋肉の張りなどがはっきりしました。これをもとに、K様に合わせた施術を行いました。
骨盤と背骨から土台を整える
施術は、まず骨盤と背骨の調整から始めます。体の土台である骨盤と背骨を整えることで、全身のバランスが整いやすくなるからです。
新宿猫背矯正専門センターの骨盤・背骨の調整は、とてもソフトな手技が特徴です。強い力で押したり引いたりするのではなく、軽く揺らすようなやさしい刺激で骨格を整えていきます。
痛みに弱い方や年配の方でも、安心して受けていただけます。K様も「こんなにやさしい施術で本当に変わるのか」と最初は驚かれていましたが、施術後には体の変化を感じていらっしゃいました。
全身の関節を調整する
骨盤と背骨に続いて、全身の関節を調整していきます。体はすべてつながっているため、一部の動きが悪いと、ほかの部分でかばおうとします。その結果、余計な負担がかかり、痛みや不調につながるのです。
K様の施術では、頭から足先まで、全身の関節を順番に調整していきました。特に大切にしたのは、肩甲骨と肋骨の関係です。
巻き肩の状態では、肩甲骨が外側に開き、胸が縮こまっています。そこで、胸の筋肉をゆるめ、肩甲骨の位置を整える調整を行いました。これにより、呼吸がしやすくなります。
また、足のアーチを作る調整も行いました。足のアーチがしっかりしていないと、立ったときのバランスが悪くなり、全身の姿勢に影響します。K様の場合、上半身の重さを支えるためにも、足元から安定させる必要がありました。
巻き肩と顎関節の調整
K様の大きな悩みの一つである巻き肩には、特に注意を払いました。巻き肩は、胸の筋肉が縮こまり、背中の筋肉が引き伸ばされている状態です。
施術では、横向きの姿勢で胸の筋肉をゆるめる調整を行いました。これにより、肩が自然と後ろに開き、本来の位置に戻りやすくなります。巻き肩については巻き肩でお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
また、顎関節の調整も行いました。顎関節は首や肩の筋肉と関わりが深く、ここを整えることで首や肩の力が抜けやすくなります。
とても弱い力での調整ですが、K様も顎関節の調整のあと、首が動かしやすくなったと感じていらっしゃいました。
施術後の検査で変化を確認
施術のあとは、もう一度検査を行い、体の変化を確認します。施術前と同じ関節の動きのテストや筋力の検査を行うことで、変化を客観的に確かめられます。
K様の場合、肩の動く範囲が広がり、前重心だった姿勢も中心に近づいていました。施術前後の写真を比べると、その変化がよくわかります。
目に見える変化は、続けて体を整えていく励みにもなります。
強い痛みやしびれについて
強い痛みやしびれが続く場合は、整体より先に医療機関を受診してください。医療機関で治療中の方は、主治医にご相談のうえお越しください。
施術中にお伝えしたこと
下半身トレーニングの大切さ
施術中、K様に一番お伝えしたのは、下半身のトレーニングの大切さでした。「できれば下半身多めの方がいいですよ」とお伝えすると、K様は驚かれていました。
筋トレというと、上半身を鍛えるイメージを持つ方が多いと思います。しかし、体全体のバランスを考えると、下半身の筋肉はとても大切です。
下半身の筋肉は、体全体を支える土台です。太ももやお尻の大きな筋肉をしっかり鍛えることで、姿勢が安定しやすくなります。
K様の場合、上半身の筋肉量に対して下半身が細かったため、バランスを取り戻すには下半身のトレーニングが欠かせませんでした。
スクワット系のエクササイズ
具体的には、スクワット系のエクササイズをおすすめしました。スクワットは、下半身の複数の筋肉を同時に使える効率のよいエクササイズです。
K様はレッグプレスなどのマシントレーニングは行っていたそうですが、フリーウェイトでのスクワットはあまりやっていなかったそうです。体のバランスを整えるという点では、フリーウェイトのスクワットもおすすめです。
フリーウェイトのスクワットでは、重りを支えるために体幹の筋肉も使います。下半身だけでなく、姿勢を保つための筋肉も同時に使えるのです。
K様には、上半身と同じか、それ以上の頻度で下半身のトレーニングを取り入れていただくようお伝えしました。
上半身トレーニングのバランス
下半身のトレーニングを増やすと同時に、上半身のトレーニング内容も見直すことが大切です。特に、胸と背中のトレーニングのバランスです。
見た目を重視すると、胸のトレーニングに偏りがちです。しかし、胸の筋肉ばかりが発達すると、肩が前に引っ張られて巻き肩になりやすくなります。
K様の場合、背中のトレーニングもしっかり行っていましたが、背中の上の方（僧帽筋の上部）が特に発達していました。これが、首と背中の間の段差につながっていました。
背中のトレーニングでは、僧帽筋の上部よりも、中部や下部、広背筋を意識して鍛えるようお伝えしました。肩甲骨が本来の位置に収まりやすくなり、姿勢も整いやすくなります。
筋トレと姿勢づくりを両立させるには
トレーニングメニューの見直しポイント
筋トレと姿勢づくりを両立させるには、トレーニングメニューの見直しが必要です。見た目だけでなく、動きやすい体を作ることを目指しましょう。
まず、上半身と下半身のトレーニングの割合を見直します。どちらかに偏らず、バランスよく鍛えることが大切です。
次に、それぞれの部位のトレーニング内容も大切です。胸のトレーニングを行ったら、背中のトレーニングも行う。肩の前側を鍛えたら、後ろ側も鍛える。このように、反対側の筋肉もバランスよく鍛えることが、姿勢を保つうえで大切です。
また、重量にこだわりすぎないことも大切です。重い重量を扱っても、フォームが崩れてしまっては意味がありません。正しいフォームで、適切な重量を扱うことを心がけましょう。
体幹トレーニング
姿勢を整えるためには、体幹のトレーニングも欠かせません。体幹の筋肉は、体の中心を安定させ、姿勢を保つための大切な役割を果たしています。
プランクやデッドバグなどの体幹エクササイズを、トレーニングの最初や最後に取り入れるのがおすすめです。お腹だけでなく、背中や骨盤まわりの筋肉も同時に使えます。
K様のように筋トレをしている方は、腹筋運動としてクランチやシットアップを行っている方が多いです。ただ、これらはお腹の前側の筋肉が中心になるため、姿勢づくりのためには体幹全体を使うエクササイズも取り入れるとよいでしょう。
体幹全体をバランスよく鍛えることで、体の中心が安定し、前重心の姿勢も整いやすくなります。
ストレッチとモビリティワーク
筋トレだけでなく、ストレッチやモビリティワークも大切です。筋肉を鍛えるだけでは、柔らかさが失われ、関節の動く範囲が狭くなってしまうことがあります。
特に、胸のストレッチは巻き肩のケアにおすすめです。壁やドアの枠を使った胸のストレッチを、トレーニング後に取り入れてみてください。
また、肩甲骨を動かすエクササイズも大切です。肩甲骨を寄せたり離したり、上げたり下げたりする動きを意識して行うことで、肩まわりの筋肉がほぐれやすくなります。
股関節のモビリティワークも、下半身のトレーニングのために大切です。股関節が硬いと、スクワットなどで正しいフォームを取りにくくなります。
日常生活で気をつけたいこと
デスクワークでの姿勢
筋トレだけでなく、日常生活での姿勢もとても大切です。特にデスクワークをされている方は、長時間同じ姿勢でいることが多く、姿勢が崩れやすくなります。
デスクワークでは、モニターの高さと位置が大切です。モニターは目線の高さか、やや下に置き、画面から少し離れて座りましょう。モニターが低すぎると、頭が前に出て首に負担がかかります。
椅子の高さも大切です。足の裏が床にしっかりつき、膝が90度くらいになる高さに調整しましょう。
また、こまめに立ち上がって軽くストレッチをすることをおすすめします。長時間同じ姿勢でいると、筋肉が固まって姿勢が崩れやすくなります。
スマホの使い方
姿勢が崩れる大きな原因の一つが、スマホの使い方です。スマホを見るときに頭を下に向ける姿勢は、首に大きな負担をかけます。
スマホを使うときは、できるだけ目線の高さまで持ち上げて使いましょう。下を向く時間が長いと、ストレートネックや首こりにつながりやすくなります。
また、スマホを使う時間自体を減らすことも大切です。必要のないときはスマホを見ない習慣をつけることで、首への負担を減らせます。
寝る前にベッドで横になりながらスマホを見るのも、首や肩、背中に負担がかかります。寝る前は、なるべくスマホから離れる時間を作りましょう。
睡眠環境を整える
姿勢を整えるには、睡眠環境も大切です。眠っている間の姿勢も、体に影響します。
枕の高さは、仰向けに寝たときに首が自然なカーブを保てる高さが目安です。枕が高すぎると首が前に曲がり、低すぎると後ろに反ってしまいます。
マットレスの硬さも大切です。柔らかすぎると体が沈み込み、硬すぎると体の一部に圧力が集中してしまいます。ご自身に合った硬さのものを選びましょう。
横向きで寝る場合は、膝の間にクッションを挟むと骨盤が安定しやすくなります。うつ伏せ寝は首に負担がかかりやすいので、避けた方がよいでしょう。
K様の施術後の変化
姿勢の変化と体の軽さ
施術後、K様の姿勢には目に見える変化がありました。施術前と施術後の写真を比べると、前に出ていた頭の位置が戻り、巻いていた肩も開いていました。
K様ご自身も、体の軽さを感じていらっしゃいました。「こんなに軽くなるんですね」と話されていました。
前重心だった姿勢が中心に近づいたことで、背中や腰の張りもやわらぎ、リラックスした状態になっていました。
なお、ここでご紹介したのは施術直後のその場での変化です。感じ方や変化の出方には個人差があります。
体のバランスへの気づき
施術を通じて、K様はご自身の体のバランスについて、新たな気づきを得られました。それまであまり意識していなかった上半身と下半身の筋肉量の差や、前重心の姿勢について、客観的に理解されたのです。
「最初に来られた時から差が大きいと思っていて」とお伝えしたように、このバランスの差は以前からあったものでした。ただ、K様ご自身はそこまで気にされていなかったそうです。
写真や検査の結果をもとにご説明したことで、K様はご自身の体の状態を理解され、見直していく必要性を感じられました。この気づきが、これからのトレーニングを変えるきっかけになりました。
トレーニング方針の転換
施術後、K様はトレーニングの方針を変えることを決められました。上半身中心のトレーニングから、下半身を中心としたバランスの取れたトレーニングへ変えていくそうです。
「わかりました」という言葉からも、アドバイスを受け止めて実行しようという気持ちが伝わってきました。
また、背中のトレーニングについても、僧帽筋の上部ばかりに負荷をかけず、中部や下部、広背筋を意識して鍛える方針に変えられました。
よくある質問
Q. 施術は痛くありませんか？
A. 新宿猫背矯正専門センターの施術は、とてもソフトな手技が特徴です。強い力で押したり引いたりすることはなく、軽く揺らすようなやさしい刺激で体を整えていきます。痛みに弱い方や、強い刺激が苦手な方でも安心して受けていただけます。
Q. 1回の施術でどれくらい変わりますか？
A. 1回の施術でも、姿勢の変化や体の軽さを感じる方は多いです。ただ、長年の習慣で身についた姿勢の癖を整えていくには、続けてのケアが大切です。8回を一つの区切りとして、施術前と同じ検査で変化を確認していきます。
Q. 筋トレと施術を並行しても大丈夫ですか？
A. はい、並行して行っていただけます。施術で体のバランスを整えながら、正しいフォームでトレーニングを行うことで、体を変えていきやすくなります。ただし、施術の直後は激しいトレーニングを避け、軽めの運動にとどめておくのがおすすめです。
Q. どれくらいの頻度で通えばいいですか？
A. 最初は週2回程度を目安に通っていただき、8回を過ぎたら、2週間に1回、3週間に1回、月1回と、体の状態を見ながら間隔をあけていきます。通うペースは、体の状態やご都合に合わせてご相談しながら決めていきます。
Q. セルフケアの方法も教えてもらえますか？
A. はい、施術後にはセルフケアの方法をお伝えしています。自宅でできるストレッチやエクササイズ、日常生活での姿勢の注意点など、お一人おひとりの状態に合わせてお伝えします。セルフケアは動画でもお渡ししていますので、自宅で確認しながら続けていただけます。
Q. 保険は使えますか？
A. 保険適用外の自費施術となります。料金は施術料金ページをご覧ください。
Q. 予約は必要ですか？
A. はい、完全予約制です。ご予約はホームページまたは公式LINEから承っています。初回は、カウンセリングや検査の時間を含めて90分の枠でご予約いただいています（施術そのものは約60分です）。2回目以降は60分の枠でご予約いただき、施術は約40〜50分です。
Q. どんな服装で行けばいいですか？
A. 動きやすい服装でお越しください。着替えも用意していますので、ご安心ください。
長く姿勢を保つために
定期的なメンテナンス
姿勢を整えることは、一度施術を受ければ終わりというものではありません。長年の習慣で身についた姿勢の癖は、意識しないと戻りやすいものです。
そのため、続けて体の状態を確認していくことが大切です。体の状態が安定してきたら、間隔をあけながら良い状態を保っていきます。
K様は今回で7回目の施術でした。次の8回目には、施術前と同じ検査を行い、変化を確認する予定です。
生活習慣を続けて見直す
施術と並行して、生活習慣も見直していくことが大切です。デスクワークでの姿勢、スマホの使い方、睡眠環境など、日常のいろいろな場面で姿勢を意識してみてください。
最初は意識して気をつける必要がありますが、続けているうちに少しずつ習慣になっていきます。
トレーニング内容の見直し
筋トレを続けている方は、トレーニング内容も定期的に見直すことが大切です。同じメニューを続けていると、特定の筋肉ばかりが発達し、バランスが崩れることがあります。
時々メニューを振り返り、上半身と下半身、前側と後ろ側のバランスが取れているか確認してみましょう。
K様も、今後は下半身のトレーニングを中心に、バランスの取れた体づくりを続けていく予定です。施術で体の状態を確認しながら、トレーニング内容も調整していきます。
新宿猫背矯正専門センターの特徴
施術歴20年以上の実績
新宿猫背矯正専門センターは2013年に開業し、院長の私が一人で施術を行っています。施術歴20年以上、これまで20,000人以上の方の体を見てきました。
美ST 2016年9月号の「姿勢矯正専門サロン特集」にも掲載されました。
全身を見る施術
新宿猫背矯正専門センターの施術は、症状のある部分だけを見るのではなく、体全体のバランスを見ながら行います。
筋・筋膜療法をベースに、骨格の調整、生活習慣のアドバイスまで、一人ひとりに合わせてサポートしています。
学び続けていること
院長の私は、東日本療術師協会の心理療術師資格、NLPプラクティショナー資格などの資格を持っています。
また、筋・筋膜研究会での20年以上の研究、野口整体の習得、JTAフラッシュリプロ療法の認定など、学びを続けています。
まとめ
上半身と下半身の筋肉バランスの崩れによる姿勢の悩みは、筋トレをしている方によく見られます。見た目を重視して上半身ばかりを鍛えていると、前重心の姿勢になり、体のあちこちに負担がかかりやすくなります。
K様の実例のように、体の状態を客観的に確認し、施術とあわせて日常生活やトレーニング内容を見直していくことで、姿勢は整えていけます。
大切なのは、次の3つです。
一つ目は、自分の体の状態を客観的に知ること。鏡で見えない部分や、自分では気づきにくいバランスを確認することが大切です。
二つ目は、下半身のトレーニングを大切にすること。上半身と下半身のバランスが取れていないと、筋肉をつけても姿勢は整いにくくなります。スクワット系のエクササイズを中心に、下半身もしっかり鍛えましょう。
三つ目は、続けてケアし、生活習慣を見直すこと。長年の習慣で身についた姿勢の癖は戻りやすいものです。定期的に体の状態を確認しながら、日常生活でも姿勢を意識していきましょう。
ご予約・お問い合わせ
筋トレをしているのに姿勢が気になる、上半身と下半身のバランスが気になる、前重心の姿勢を見直したいという方は、ぜひ一度ご相談ください。
初回は、カウンセリングと検査で体の状態を詳しく確認し、お一人おひとりに合わせた施術を行います。
新宿猫背矯正専門センター
東京都新宿区高田馬場４丁目１−６ 寿美ビル 403
営業時間：月〜土 9:00〜19:00（日曜休み）／完全予約制
高田馬場駅から徒歩圏内で、早稲田、西早稲田、下落合、目白、新宿、池袋エリアからもアクセスしやすい場所です。
ご予約はホームページまたは公式LINEから承っています。施術の進め方は施術の流れで、道順はアクセスページでご紹介しています。
※近日中の空き情報は、公式LINEにて毎日更新しています！
