ジムでのトレーニングで気づいた姿勢の崩れと巻き肩｜高田馬場の整体実例
はじめに｜姿勢の悩みを抱える方へ
鏡に映る自分の姿を見て、ふと「姿勢が悪いな」と感じたことはありませんか。デスクワークで一日中パソコンに向かっていると、気づけば背中が丸まり、肩が前に出て、首が前に突き出している。そんな自分の姿勢が気になりながらも、どうすればいいのかわからず、そのままにしている方は少なくありません。
姿勢の悪さは見た目だけの問題ではありません。肩こりや首こりにつながることもありますし、呼吸が浅くなって疲れやすくなることもあります。また、姿勢が崩れていると筋肉のバランスが崩れ、関節に負担がかかり続けます。
高田馬場の新宿猫背矯正専門センターには、長年の姿勢の悩みを抱えた方が多く来られます。今回は、高校時代から続く猫背と巻き肩に悩み、デスクワークでさらに姿勢が崩れてきたと感じていたH様の実例をもとに、姿勢を整えるための施術をご紹介します。
その場しのぎでは姿勢は変わりにくい
マッサージや整体に通った経験がある方も多いと思います。その場では楽になっても、数日たつとまた元に戻ってしまう。そんな経験はありませんか。
姿勢の崩れには、骨盤の歪み、背骨の硬さ、足のアーチの崩れ、筋力の低下など、さまざまな理由が絡み合っています。こうした原因を一つずつ確認し、整えていくことが大切です。
この記事でわかること
この記事では、H様の実例をもとに、姿勢を整えるための施術をご紹介します。検査で原因を探るところから、骨盤から背骨、全身の関節の調整、そして日常生活でのセルフケアまでお伝えします。
長年の姿勢の悩みを抱えている方、本気で姿勢を変えたいと思っている方に、ぜひ読んでいただきたい内容です。
姿勢の悩みを抱えて来られたH様
高校時代からの姿勢の癖
H様が新宿猫背矯正専門センターに来られたのは、長年気になっていた姿勢の悪さを本気で整えたいと思ったからでした。H様は高校時代にマーチングバンドで楽器を演奏されていて、そのころから姿勢の癖がついてしまったと感じていらっしゃいました。
H様が演奏していたのはチューバという金管楽器で、重い楽器を肩に担いで演奏する必要がありました。その姿勢が長時間続いたことで、首が前に出て、肩が前に巻き込むような姿勢が癖になってしまったそうです。当時は特に痛みはなかったものの、お姉様や妹さんから「姿勢が悪い」と言われることがあり、気にはなっていたそうです。
高校を卒業してからも、その姿勢の癖は残り続けました。今はデスクワーク中心のお仕事で、一日中パソコンに向かう生活が続いています。デスクワークを始めてから、姿勢の悪さがさらに強くなったと感じるようになったそうです。猫背については猫背でお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
ジムでのトレーニングで気づいた姿勢の崩れ
H様は健康のために週3回ほどジムに通い、マンツーマンのパーソナルトレーニングを受けていらっしゃいます。トレーニング中に鏡で自分の姿を見たり、トレーナーから体の使い方を教わったりする中で、ご自身の肩の位置や姿勢の悪さをより強く意識するようになったそうです。
筋トレをしても、姿勢そのものはなかなか変わらない。むしろ、姿勢が崩れたままトレーニングを続けることで、変な癖がついてしまうのではないかという不安もありました。そこで、姿勢そのものを整える必要があると考え、整体を探し始めたそうです。
以前のマッサージとの違い
H様は以前にもマッサージや整体に行ったことがありました。ただ、それは仕事の疲れを取るためのもので、姿勢を整えることが目的ではありませんでした。
今回、新宿猫背矯正専門センターを選ばれたのは、ホームページで「猫背矯正専門」とあったことと、姿勢を整えることを目的とした施術だとわかったからだそうです。H様は「今度こそ本気で姿勢を変えたい」という思いで来られました。
検査で見えてきた体の歪み
正面・側面・背面からの姿勢の確認
新宿猫背矯正専門センターでは、施術の前に詳しい検査を行います。H様の場合も、まず立った状態での姿勢の写真撮影から始め、肩甲骨の位置、関節の動き、重心のバランス、筋力など、いろいろな角度から体の状態を確認しました。
正面から見ると、右肩が左肩よりも高く、左右のバランスが崩れていました。また、無意識のうちに右足が前に出ていて、骨盤がねじれている様子も見られました。肩の高さの左右差については肩の高さが左右で違う方へでも詳しくご紹介しています。
側面から見ると、首が前に突き出て、背中が丸まり、手が体の前に出ている猫背の姿勢でした。本来は耳の穴、肩の中心、骨盤の中心、くるぶしが一直線上に並ぶのが理想ですが、H様の場合は前重心で、首と肩が前に出すぎていました。
背面から見ると、肩甲骨の高さが左右で違っていました。右の肩甲骨が下がっていて、左右の肩甲骨を水平にそろえようとすると、かなりの差があることがわかりました。また、左足は外反母趾気味で、足のアーチも崩れていました。
肩甲骨の位置と肩の動き
肩甲骨の動きを確認すると、左右ともにかなり硬くなっていました。肩甲骨は本来、肋骨の上を滑らかに動くものですが、H様の場合は肩甲骨まわりの筋肉が硬く、動きが制限されていました。特に左の肩甲骨は右よりもさらに硬く、指が入らないほどでした。
腕を上げる動作を確認すると、左腕は肩の高さあたりで引っかかる感じがあり、耳にぴったりつくまで上がりませんでした。右腕は左よりは上がるものの、本来の範囲までは上がりませんでした。肩甲骨の動きが悪いことに加え、胸の筋肉が硬く縮んでいることが関係していると考えられました。巻き肩については巻き肩でお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
重心のバランスと筋力
重心のバランスの検査では、前後左右に力を加えて、どの方向に耐えられるかを確認しました。H様の場合、前方向には比較的耐えられるものの、右と後ろ方向にはほとんど耐えられませんでした。特に右斜め後ろ方向にはまったく踏ん張れず、体幹の力が弱くなっていました。
足の筋力の検査では、膝を曲げた状態で力を入れていただきましたが、ほとんど力が入っていませんでした。本来は両手で引っ張っても動かないくらいの力がある大きな筋肉ですが、H様の場合は簡単に動いてしまいました。
背骨と骨盤の硬さ
背骨の動きを確認すると、ほとんどしならない状態でした。背骨は本来、一つひとつの骨が連なってS字カーブを描きながら柔らかく動くものです。ところが、H様の背骨は全体的に硬く固まっていて、動きがとても制限されていました。
骨盤の動きも同じように硬く、左右にも前後にもほとんど動きませんでした。骨盤は体の土台となる大切な部分で、ここが硬いと上半身の動きも制限されてしまいます。また、骨盤の左右差もあり、右の骨盤が上がっている状態でした。
足のアーチの崩れ
H様の足を詳しく見ると、特に左足のアーチが崩れていました。足のアーチには、内側の縦アーチ、外側の縦アーチ、横アーチの3つがあり、これらがうまく働くことで、体重を支え、衝撃をやわらげることができます。
H様の場合、特に左足の内側のアーチが崩れて扁平足のような状態になっていて、さらに左足が内側に倒れ込んでいました。これでは足裏全体で体重を支えることができず、いつも筋肉で体を支えなければならないため、全身の筋肉が硬くなってしまいます。
姿勢の崩れが体に与える影響
筋肉に力が入りっぱなしになる
姿勢が崩れていると、本来は骨で支えるはずの体重を筋肉で支えることになります。H様の場合、足のアーチが崩れているため、足裏全体で体重を支えられず、いつも筋肉に力を入れて体を支えている状態でした。一日中筋トレをしているようなもので、筋肉が休まりません。
特に、太ももの外側の筋肉がパンパンに張っていました。骨盤が前に傾き、膝が伸びきった状態で立っているため、太ももの前側と外側の筋肉ばかりが使われてしまうのです。この状態が続くと、筋肉が硬くなり、疲れもたまりやすくなります。
関節の動きの制限
背骨や骨盤が硬くなると、全身の関節の動きも制限されます。H様の場合、肩の動く範囲が狭く、腕を上げる動作が制限されていました。肩甲骨の動きが悪いことに加え、背骨や肋骨の動きが悪いことも影響していました。
関節の動きが悪いと、高いところのものを取る、服を着替える、髪を洗うといった日常の動作がしにくくなります。無理に動かそうとして、関節や筋肉を痛めてしまうこともあります。
呼吸の浅さ
猫背の姿勢では、胸が縮こまり、肋骨の動きが制限されます。H様の肋骨もとても硬く、呼吸のときの動きがほとんどありませんでした。肋骨が動かないと、深い呼吸がしにくくなります。
呼吸が浅いと、疲れやすくなったり、集中しにくくなったりすることがあります。
痛みを感じにくくても体は硬くなっている
H様は、肩こりや痛みをあまり感じないとおっしゃっていました。ただ、実際に触ってみると筋肉はかなり硬くなっていました。痛みを感じにくくても、体には負担がかかっていることがあります。
全身を整える施術
骨盤と背骨の調整で土台を整える
H様の施術は、骨盤から背骨、全身の関節、そして巻き肩や顎関節まで、全身を整えていく流れで進めました。
まず行ったのは、うつ伏せの状態での骨盤と背骨の調整です。体を軽く揺らすだけのとてもソフトな施術で、痛みはほとんどありません。この軽い刺激で、硬くなった背骨や骨盤の動きを取り戻していきます。
施術中にH様の体を触ると、首や背中、腰の筋肉がとても硬くなっていました。特に左の首から肩にかけての筋肉は、触れると痛みがあるほど硬くなっていました。これらの筋肉を無理にほぐすのではなく、背骨や骨盤の位置を整えることで、筋肉の力が自然と抜けていくようにしていきました。首こりについては首こりでお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
骨盤の調整では、左右の骨盤の高さの違いや、前後のねじれを整えました。H様の場合、右の骨盤が上がっていて、骨盤全体が前に傾いていました。これを整えることで、骨盤の上に乗る背骨の位置も整いやすくなります。
全身の関節を調整する
次に、仰向けの状態で全身の関節を調整していきました。体はすべてつながっているため、一部の動きが悪いと、ほかの部分でかばおうとします。その結果、バランスが崩れ、いろいろな部分に負担がかかります。
まず、頭の調整から始めました。重い頭を支える首の筋肉は、姿勢が崩れていると力が入りっぱなしになります。頭の位置を整えることで、首の筋肉の負担を減らしていきます。
次に、足の裏から足全体、骨盤、腕、そして再び頭へと、全身の関節を順番に調整していきました。足のアーチをしっかり作り、足裏全体で体重を支えられるようにすることは、姿勢を整える基本です。H様の場合、特に左足のアーチの崩れが大きかったため、丁寧に調整しました。
肋骨の調整も大切です。肋骨の歪みを整え、呼吸がしやすくなるように調整していきます。
巻き肩と胸の筋肉の調整
H様の大きな悩みの一つが巻き肩でした。巻き肩とは、肩が前に巻き込むように丸まっている状態で、猫背の方に多く見られます。胸の筋肉が硬く縮んでいることが主な原因です。
横向きの状態で、胸の筋肉を丁寧にゆるめていきました。胸の筋肉がゆるむと、肩甲骨が後ろに引かれ、肩が自然と本来の位置に戻りやすくなります。施術中、H様からは「胸が開く感じがする」「呼吸がしやすくなった」というご感想をいただきました。
肩甲骨の動きが良くなることで、肩の動く範囲も広がり、腕が上げやすくなります。
顎関節の調整
意外に思われるかもしれませんが、顎関節の調整も姿勢を整えるうえで大切です。顎関節は首の筋肉と関わりが深く、顎関節の動きが悪いと、首や肩の筋肉に力が入りやすくなります。
仰向けの状態で、とても弱い力で顎関節を調整しました。首や肩の筋肉がゆるみ、頭の位置も整いやすくなります。
インソールで足元を整える
施術の中で、H様が一番驚かれたのがインソールでした。足のアーチを支えるインソールを靴の中に入れると、立った瞬間に体の安定感がまったく違うことを感じていただけました。
インソールを入れる前と後で、重心のバランスの検査をもう一度行いました。インソールなしでは後ろに倒そうとすると簡単に倒れてしまいましたが、インソールを入れた状態では、しっかり耐えることができました。また、腕を上げる動作も、インソールを入れるだけで上がりやすくなり、肩が柔らかくなりました。
足裏の接地が整うことで、骨で体を支えやすくなり、筋肉の無駄な力みが取れたのです。H様も「めちゃくちゃ重要ですね、接地面が」と驚かれていました。
施術後の体の変化
首と肩の柔らかさ
施術が終わったあと、施術前と同じ検査をもう一度行いました。
施術前には触れると痛みがあるほど硬かった首と肩の筋肉が、施術後には柔らかくなっていました。H様ご自身も「首が軽い」「肩まわりが楽になった」と話されていました。
肩の動く範囲も広がっていました。施術前には肩の高さあたりで引っかかっていた腕が、施術後には耳の近くまでスムーズに上がるようになりました。
背骨と骨盤の動き
背骨の動きも変わりました。施術前にはほとんどしならなかった背骨が、施術後には柔らかく動くようになりました。体全体のつながりが良くなり、動作もスムーズになります。
骨盤の動きも良くなり、左右の高さの差も小さくなりました。骨盤が整うことで、上半身の姿勢も整いやすくなります。
重心のバランスと筋力
重心のバランスの検査では、施術前にはほとんど耐えられなかった右と後ろ方向にも、しっかり耐えられるようになりました。体のバランスが整い、力を出しやすくなったのです。
足の筋力の検査でも、施術前には力が入らなかった膝の筋肉に、しっかり力が入るようになりました。
姿勢写真での変化
施術前後の姿勢写真を比べると、目で見てわかる変化がありました。側面から見ると、前に突き出ていた首が戻り、背中の丸みが減り、胸の位置が上がっていました。手の位置も、体の前から体の横に戻っていました。
正面から見ると、左右の肩の高さの差が小さくなり、足の位置もそろっていました。背面から見ると、肩甲骨の高さの差も小さくなっていました。
H様ご自身も、施術前後の写真を見て「全然違いますね」「こんなに変わるんですね」と驚かれていました。
なお、ここでご紹介したのは施術直後のその場での変化です。感じ方や変化の出方には個人差があります。
姿勢を保つためのセルフケア
ストレッチポールで背骨をゆるめる
施術で整えた状態を保ち、さらに良い状態にしていくためには、日常生活でのセルフケアが欠かせません。
まず、ストレッチポールを使ったセルフケアをおすすめしました。ストレッチポールとは円柱状のフォームローラーで、背骨に沿って寝転ぶことで、背骨や肩甲骨まわりの筋肉をゆるめることができます。
ストレッチポールの上に仰向けに寝て、膝を立てます。この状態で左右に体を揺らすと、背骨が自然とほぐれ、肩甲骨まわりの筋肉もゆるみます。立った状態で胸を開くストレッチをするのは大変ですが、寝た状態でストレッチポールを使えば、楽に胸を開くことができます。
毎日数分使うだけでも、背骨を柔らかく保ちやすくなります。
インソールで日常的に足元を整える
施術中に変化を感じていただいたインソールは、日常的に使うことで、いつも足のアーチを支えてくれます。H様には、普段履いているスニーカーに入れるインソールをおすすめしました。
足裏の接地が整うことで、骨で体を支えやすくなります。筋肉の無駄な力みが減り、疲れにくくなります。足元が安定することで、膝や腰への負担も減らせます。
インソールは靴のサイズや足の状態に合わせて選ぶことが大切なので、気になる方はご相談ください。
肩甲骨を動かすエクササイズ
肩甲骨の動きを良くするために、簡単なエクササイズもお伝えしました。手の甲を合わせて、肘を大きく回す運動です。肩甲骨が動き、肩まわりの筋肉がほぐれます。
特にデスクワークの合間に行うことで、肩甲骨が固まるのを防ぎやすくなります。1時間に1回、数回行うだけでも違います。
体幹トレーニング
姿勢を保つためには、体幹の力も大切です。H様には、ストレッチポールを使った体幹トレーニングもおすすめしました。
ストレッチポールの上で、片手と反対側の足を同時に上げるトレーニングです。バランスを取りながら行うため、体幹の奥の筋肉が使われます。最初は難しいかもしれませんが、慣れてくると1分以上キープできるようになります。
日常生活での姿勢の意識
セルフケアだけでなく、日常生活での姿勢の意識も大切です。デスクワークをするときは、画面の高さや椅子の高さを調整し、良い姿勢で座れるようにしましょう。画面は目線の高さか、やや下くらいに設定するのが目安です。
スマホを見るときも、下を向きすぎないように注意しましょう。スマホを目線の高さまで持ち上げて見ることで、首への負担を減らせます。
立っているときは、膝を伸ばしきらず、少しゆるめた状態で立つことを意識しましょう。膝を伸ばしきると、太ももの前側の筋肉ばかりが使われ、疲れやすくなります。
生活習慣の見直し
寝るときの環境
H様は、よく眠れている方だとおっしゃっていました。
目覚まし時計代わりにスマホを枕の下に入れているとのことでしたので、スマホは枕元から離して置くようにお伝えしました。
また、寝る前にストレッチポールで背骨をゆるめると、リラックスした状態で眠りにつきやすくなります。
食事と水分
食事はバランスよくとることを心がけていただき、水分もこまめにとるようお伝えしました。H様は、意識して水を飲んでいらっしゃるとのことでした。
運動習慣の見直し
H様は週3回ジムでパーソナルトレーニングを受けていて、運動習慣はしっかりしていらっしゃいます。ただ、姿勢が崩れた状態でトレーニングを続けると、変な癖がついてしまうこともあります。
今後は、インソールを入れた状態でトレーニングを行うことで、良い姿勢を保ちながら筋力をつけやすくなります。トレーニングの前後にストレッチポールで背骨をゆるめるのもおすすめです。
ジムでのトレーニングに加えて、日常の歩行も大切です。H様は通勤のときに意識して歩くようにしているとのことでした。歩くときも、インソールを入れたスニーカーを履き、姿勢を意識して歩きましょう。
続けてケアすることの大切さ
8回を一つの区切りに
姿勢を整えることは、1回の施術で完結するものではありません。長年の癖がついた体を変えていくには、続けてのケアが必要です。
8回を一つの区切りとして、施術前と同じ検査で変化を確認していきます。
H様の場合、背骨や骨盤の硬さ、肩甲骨の動きの悪さ、足の筋力の低下など、いくつもの気になる点がありました。これらを一つずつ整えていくには、定期的な施術が必要です。
次回の予約と施術の予定
H様には、次回の施術についてご案内しました。最初のうちは、施術の間隔を空けすぎないことが大切です。
H様はお休みの日に合わせて通われることになりましたが、ご都合の合う日が少し先になったため、その間はセルフケアをしっかり続けていただくようお伝えしました。
ストレッチポールやインソールを使い、毎日のセルフケアを続けることで、整えた状態を保ちやすくなります。次回の施術では、前回からの変化を確認し、さらに調整を進めていきます。
自宅でのセルフケアの大切さ
施術だけに頼るのではなく、自宅でのセルフケアを続けることが、姿勢を整えるカギです。
ストレッチポールは、1日数分使うだけでも違います。朝起きたときや、仕事から帰ったあと、寝る前など、ご自身の生活リズムに合わせて取り入れてみてください。インソールは、普段履く靴に入れておくことで、いつも足元を整えることができます。セルフケアは動画でもお渡ししています。
よくある質問
Q. 施術は痛くないですか？
A. 新宿猫背矯正専門センターの施術は、体を軽く揺らすだけのとてもソフトな手技です。バキバキと骨を鳴らすような施術は行いません。筋肉がとても硬くなっている部分を触るときに、「痛気持ちいい」程度の刺激を感じることはあります。
Q. 何回くらい通えば変化を感じられますか？
A. 個人差はありますが、1回目の施術で体の変化を感じる方も多いです。長年の癖を整えていくには、続けてのケアが大切です。8回を一つの区切りとして、施術前と同じ検査で変化を確認していきます。
Q. どのくらいの頻度で通えばいいですか？
A. 最初は週2回程度を目安に通っていただき、8回を過ぎたら、2週間に1回、3週間に1回、月1回と、体の状態を見ながら間隔をあけていきます。通うペースは、体の状態やご都合に合わせてご相談しながら決めていきます。
Q. インソールは必ず購入しなければいけませんか？
A. 必ず必要というわけではありません。施術中に実際にインソールの変化を体感していただき、納得されたうえでご検討ください。無理にお勧めすることはありませんので、ご安心ください。
Q. デスクワークで姿勢が崩れるのを防ぐには？
A. 画面の高さや椅子の高さを調整し、良い姿勢で座れるようにすることが大切です。1時間に1回は立ち上がって体を動かし、肩甲骨を動かすエクササイズや軽いストレッチを行うのもおすすめです。
Q. ジムでのトレーニングと並行しても大丈夫ですか？
A. はい、大丈夫です。姿勢を整えた状態でトレーニングを行うことで、体を使いやすくなります。インソールを入れた状態でトレーニングを行い、トレーニングの前後にストレッチポールで体をゆるめるのがおすすめです。
Q. 施術後に気をつけることはありますか？
A. 施術後は、体が変化した状態に慣れるまで、少し違和感やだるさを感じることがあります。無理な運動は避けて、体を休めてください。セルフケアを続けることで、整えた状態を保ちやすくなります。
Q. 猫背以外の悩みでも相談できますか？
A. はい。猫背だけでなく、肩こり、腰の痛み、骨盤の歪みなど、さまざまな体の悩みでご相談いただいています。
まとめ｜姿勢を整えて毎日を楽に
長年の姿勢の崩れを整えることは、見た目だけでなく、体の不調を減らし、毎日を楽に過ごすことにつながります。
姿勢の崩れには、足のアーチの崩れ、骨盤の歪み、背骨の硬さ、筋力の低下など、さまざまな理由が絡み合っています。これらを一つずつ整えていくことが大切です。
新宿猫背矯正専門センターでは、検査で原因を探り、ソフトな施術で全身を整え、日常生活でのセルフケアまでサポートしています。
長年の姿勢の悩みを抱えている方は、ぜひ一度ご相談ください。
ご予約・お問い合わせ
猫背や巻き肩、姿勢の崩れでお悩みの方は、お気軽にご相談ください。初回はカウンセリングと検査で体の状態を詳しく確認し、施術を行います。
新宿猫背矯正専門センターは2013年に開業し、院長の私が一人で施術を行っています。施術歴20年以上、20,000人以上の施術実績があり、美ST 2016年9月号「姿勢矯正専門サロン特集」にも掲載されました。
新宿猫背矯正専門センター
東京都新宿区高田馬場４丁目１−６ 寿美ビル 403
営業時間：月〜土 9:00〜19:00（日曜休み）／完全予約制
高田馬場駅から徒歩圏内で、早稲田、西早稲田、下落合、目白、新宿、池袋エリアからもアクセスしやすい場所です。
ご予約はホームページまたは公式LINEから承っています。施術の進め方は施術の流れで、道順はアクセスページでご紹介しています。
※近日中の空き情報は、公式LINEにて毎日更新しています！
