リモートワークによる姿勢の崩れと筋トレ後の硬さ｜整体で体もケア
リモートワークが当たり前になった今、自宅での作業環境が原因で姿勢が崩れ、体の不調を抱える方が増えています。デスクがなく床やソファで作業を続けた結果、猫背や巻き肩が進み、肩こりや腰のつらさにつながることも少なくありません。
この記事では、新宿猫背矯正専門センターに来られた、リモートワーク中心の生活を送るT様の実例をもとに、姿勢の崩れが体にどう影響するのか、そして施術とセルフケアでどう変わっていったのかを詳しくご紹介します。
肩や腰の痛みについて
肩や腰に強い痛みがある、しびれがある、けがをしてから痛みが続いているといった場合は、整体より先に医療機関を受診してください。医療機関で治療中の方は、主治医にご相談のうえお越しください。
リモートワークで起こる姿勢の崩れ
在宅勤務で増える体の負担
リモートワークが広がり、通勤時間がなくなって時間の自由が増えた一方で、自宅の作業環境が整っていないために、体への負担が増えています。オフィスでは整っていた椅子やデスクの高さ、モニターの位置といった環境が、自宅では十分にそろっていないことがほとんどです。
その結果、床に座ったままノートパソコンを操作したり、ソファに寝そべりながらタブレットで仕事をしたりと、無理な姿勢での長時間の作業が当たり前になっています。こうした環境では、首や肩、腰に負担がかかり続け、筋肉の緊張と骨格の歪みが同時に進んでしまいます。
特に気をつけたいのは、作業する場所が決まっておらず、日によって違う場所で作業することです。リビングのテーブル、ベッドの上、ダイニングチェアなど、その日の気分で場所を変えることで、体が安定した姿勢を保てず、筋肉や関節への負担がたまっていきます。
骨盤と背骨のつながりが崩れる理由
体は、骨盤を土台として背骨が積み重なり、頭を支える形になっています。骨盤が良い位置にあることで、背骨のS字カーブが保たれ、体の重さをうまく分けることができます。しかし、長時間座りっぱなしだったり、不安定な姿勢が続いたりすると、骨盤が後ろに傾いたり左右に傾いたりして、背骨全体のバランスが崩れます。
骨盤の動きが悪くなると、腰や背中、首の骨にも歪みが広がり、筋肉の緊張にも偏りが出ます。たとえば骨盤が後ろに傾くと、腰が丸まって猫背になりやすく、肩甲骨が外側に開いて巻き肩にもつながります。猫背については猫背でお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
さらに、骨盤まわりの筋肉が硬くなることで、股関節の動きも制限され、歩く時のバランスにも影響します。こうしたつながった歪みは、一か所だけを整えても戻りやすいため、全身を見て整えていくことが大切です。
筋力の低下と筋肉の緊張が同時に起こる
リモートワークでは運動量がぐっと減り、筋力が落ちやすくなります。特に体幹を支える奥の筋肉や、骨盤を安定させる腸腰筋、大臀筋といった筋肉が弱くなると、姿勢を保つ力が落ちていきます。
一方で、長時間同じ姿勢を続けることで、首や肩、背中の筋肉は緊張し続けます。この「筋力の低下」と「緊張」が同時に起こる状態が、今多くの方に見られる体の悩みです。弱った筋肉はさらに弱くなり、緊張した筋肉はますます硬くなるというくり返しになりやすくなります。
こうした状態では、弱った筋肉には働きやすくなるように、緊張した筋肉にはゆるむように、全身のバランスを見ながら整えていくことが大切です。
T様の状況
職場に戻られてからもリモート中心の生活
今回ご紹介するT様は、年末に職場に戻られてから、ほとんどの業務を自宅で行う完全リモートワークの生活を続けていらっしゃいました。たまに事務所へ出勤することはあるそうです。
T様は「家の方が楽だな」と感じる一方で、自宅には専用のデスクがなく、その日の気分で場所を変えながら作業をされていました。リビングのローテーブル、ダイニングチェア、ソファなど、日によって作業環境が違うため、体が安定した姿勢を保てず、知らず知らずのうちに負担がたまっていました。
また、T様はダイエットのために食生活を見直し、肉を控えて魚中心の食事にしたことで体重は減っていましたが、その一方で、体を支える力が落ちていることには気づいていなかったそうです。
筋トレを続けていても残る体の硬さ
T様は健康への意識が高く、日常的に筋トレを行っていました。ビッグスリー（スクワット、ベンチプレス、デッドリフト）を中心に、部位ごとに分けたトレーニングを週に2〜3回されていました。筋力はある程度保たれていたものの、体のやわらかさや関節の動きには課題がありました。
カウンセリングと検査では、骨盤の動きがとても硬く、股関節や肩甲骨の動きも制限されていることが分かりました。筋トレで筋肉を鍛えることはできていても、筋膜の硬さや関節の歪みが残っていたため、動きのスムーズさが失われていたのです。
特に左右の背中や腰の硬さが目立ち、施術中に触れると「痛い」と感じられる場所がいくつもありました。筋肉が緊張したまま固まってしまっている状態でした。
日常生活で感じていた違和感と疲れ
T様は施術前のカウンセリングで、「肩がこる」「背中が張る」「疲れが取れにくい」と話されていました。特に長時間のデスクワークの後には、首から肩にかけての重だるさが強かったそうです。肩こりについては肩こりでお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
また、仰向けで寝た時に腰が浮いてしまい、床にぴったりとつかない感覚があり、骨盤や背骨の歪みが関わっていると考えられました。寝ている間も体が十分にリラックスできず、朝起きた時に疲れが残ることが多かったとのことです。
さらに、呼吸が浅く感じられることもあり、深く息を吸い込もうとしても胸が広がりにくい感覚があったそうです。肋骨の動きが制限されていることも関わっていると考えています。
施術前の検査とカウンセリング
姿勢の写真と動きのチェック
新宿猫背矯正専門センターでは、施術を始める前に検査とカウンセリングを行います。T様の場合も、立った姿勢を正面・側面・背面から写真に撮り、肩の高さや骨盤の傾き、背骨のカーブなどを目で見て確認しました。
写真を見ると、肩が前に巻き込まれた巻き肩の状態がはっきりしていて、左右の肩甲骨の位置もずれていました。巻き肩については巻き肩でお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。また、骨盤が後ろに傾いていて、腰のS字カーブが少なくなり平らになっていることも確認できました。
次に、肩の関節や股関節の動きをチェックしました。腕を上げる動作や後ろに回す動作、膝を曲げて胸に引き寄せる動作などを行っていただき、どこに制限があるかを細かく確認しました。T様の場合、特に股関節の動きが硬く、膝を曲げる時にも痛みや違和感がありました。
筋力のバランスと骨盤の動き
姿勢と動きのチェックに続いて、筋力のバランスの検査を行いました。片足立ちでのバランスや、腹筋・背筋の力の入り具合、骨盤を支える筋肉の働きなどを確認します。
T様の場合、腹筋は比較的しっかりしていましたが、骨盤まわりの筋肉、特に腸腰筋や大臀筋の働きが弱く、骨盤を安定させる力が足りないことが分かりました。また、左右の筋力のバランスにも差があり、片側に偏った負担がかかっていることが分かりました。
骨盤の動きについては、仰向けで膝を曲げた状態から左右に倒す動作や、骨盤を前後に傾ける動作を行っていただきました。どちらの動作もとても硬く、スムーズに動かせない状態でした。
体の状態のご説明
検査結果をもとに、T様の体の状態を写真を見ながら丁寧にご説明しました。どこがどのように歪んでいるのか、それが日常生活のどんな動作や姿勢に影響しているのかを、専門用語をなるべく使わずにお伝えしました。
T様は「自分の体がこんなに歪んでいるとは思わなかった」と驚かれていましたが、同時に「原因がわかって安心した」ともおっしゃっていました。
施術の方針としては、まず骨盤と背骨の歪みを整えて土台を安定させ、その後に肩甲骨や肋骨、顎関節といった上半身を整え、最後に全身の筋膜をゆるめて動きをスムーズにすることを目指しました。
施術の流れ
骨盤と背骨を整えて土台を作る
施術はまず、うつ伏せの状態で骨盤と背骨の調整から始めました。新宿猫背矯正専門センターでは、強い力で押したりひねったりするのではなく、体を軽く揺らしながら骨格の歪みを整えていきます。痛みはほとんどなく、リラックスした状態で受けていただけます。
T様の骨盤はとても硬く、最初は揺らしてもほとんど動きませんでした。しかし、少しずつ筋肉の緊張をゆるめながら調整を続けることで、だんだん骨盤が動き始めました。骨盤が動くようになると、背骨全体の動きもついてきます。
背骨の調整では、一つ一つの骨の位置を確認しながら、歪みのある部分を丁寧に整えていきました。特に背中の上の方は猫背の影響で後ろに出ていて、この部分を調整することで肩甲骨の位置も変わり始めました。施術中、T様は「背中がじんわり温かくなってきた」と感じていらっしゃいました。
全身の関節を調整して動きやすく
次に、仰向けの状態で全身の関節を調整しました。頭から始まり、足の裏、足首、膝、股関節、骨盤、肋骨、肩、腕、再び頭という順番で、全身をチェックしながら施術を進めます。
足のアーチを整えることで、立った時のバランスが安定し、骨盤への負担も減ります。T様の足は扁平足気味で、土踏まずのアーチが弱くなっていました。足裏を整えながらアーチを作ることで、足全体がしっかりと地面をとらえられるようになりました。
股関節の調整では、膝を曲げて胸に引き寄せる動作をくり返しながら、関節の動きをなめらかにしていきました。最初は痛みがあった動作も、施術を進めるうちに楽に動かせるようになり、T様も「さっきより全然楽です」と驚かれていました。
肋骨の調整では、呼吸に合わせて肋骨を広げる動きをサポートしました。肋骨が動きやすくなることで、呼吸が深くなりやすくなります。T様も「息が吸いやすくなった」と感じていらっしゃいました。
巻き肩と顎関節を調整して上半身を整える
上半身の調整では、横向きの姿勢で巻き肩の調整を行いました。巻き肩は、胸の筋肉（大胸筋や小胸筋）が縮んで硬くなり、肩が前に引っ張られている状態です。この筋肉をゆるめることで、肩甲骨が本来の位置に戻りやすくなり、肩も動きやすくなります。
施術では、肩甲骨を後ろに引きながら胸の筋肉を伸ばし、同時に肩甲骨まわりの筋肉が働きやすいように整えました。T様は「肩が軽くなった」「胸が開いた感じがする」と感じていらっしゃいました。
最後に、仰向けで顎関節の調整を行いました。顎関節は首や肩の筋肉と深く関わっていて、顎の位置を整えることで首や肩の緊張もゆるみやすくなります。とても弱い力で顎をゆっくり動かしながら調整することで、首の筋肉がリラックスし、頭の位置も安定しました。首こりについては首こりでお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
顎関節の調整後、T様は「首が楽になった」「頭が軽い」とおっしゃっていました。
施術後の変化とT様の反応
動きと筋力の変化
施術後、もう一度動きと筋力のチェックを行いました。施術前には硬くて動かなかった股関節がスムーズに動くようになり、膝を曲げる動作も痛みなく行えるようになりました。T様は「こんなに変わるんですね」と驚かれていました。
肩も動きやすくなり、腕を上げる動作や後ろに回す動作が楽にできるようになりました。肩甲骨の動きもなめらかになり、背中の張りもやわらいでいました。
筋力のバランスについても、片足立ちでのバランスが安定し、骨盤を支える筋肉が働きやすくなっていました。T様は「体が安定している感じがする」とおっしゃっていました。
姿勢の変化を写真で確認
施術後、もう一度立った姿勢の写真を撮り、施術前と比べました。肩の位置が後ろに戻り、巻き肩が整ってきていました。また、骨盤の傾きも整い、腰のS字カーブも自然な形に近づいていました。
T様は写真を見て「全然違いますね」「こんなに姿勢が変わるとは思わなかった」と喜ばれていました。
呼吸のしやすさと体の軽さ
施術後、T様は「呼吸がすごく楽になった」「深く息が吸える」と感じていらっしゃいました。
また、「体が軽い」「肩が楽」といった感想もいただきました。筋肉の緊張がゆるみ、関節の動きがスムーズになったことで、動きやすさを感じていらっしゃいました。
T様は「こんなに楽になるなら、もっと早く来ればよかった」とおっしゃっていました。
なお、ここでご紹介したのは施術直後のその場での変化です。感じ方や変化の出方には個人差があります。
リモートワークでの姿勢のアドバイス
自宅でのデスク環境の整え方
リモートワークで一番大切なのは、作業環境を整えることです。専用のデスクと椅子を用意し、モニターの高さや椅子の高さを調整することが基本です。
モニターは目線の高さか、やや下に置きます。椅子は足裏が床にしっかりつく高さに調整し、膝が90度に曲がる位置にします。背もたれは腰を支える形のものを選び、骨盤が後ろに傾かないように意識します。
デスクの高さは、肘が90度に曲がる位置が理想です。キーボードやマウスも手首に負担がかからない位置に置きます。こうした環境を整えるだけでも、体への負担は減っていきます。
作業中の姿勢と休憩の取り方
作業中は、骨盤を立てて座ることを意識します。骨盤が後ろに傾くと腰が丸まり、背中や首に負担がかかります。骨盤を立てるためには、坐骨（お尻の骨）を椅子にしっかりと当て、背筋を伸ばすイメージで座ります。
また、長時間同じ姿勢を続けないことも大切です。30分に一度は立ち上がり、軽く体を動かすことで、筋肉の緊張をリセットしやすくなります。肩を回したり、背伸びをしたり、足踏みをしたりするだけでも違ってきます。
休憩中には、肩甲骨を寄せる動作や、胸を開くストレッチ、股関節を動かすストレッチなども取り入れてみてください。
日常生活で意識したいこと
リモートワーク以外の時間も、姿勢を意識することが大切です。スマートフォンを見る時は、目線の高さまで持ち上げて見るようにし、下を向く時間を減らしましょう。
歩く時は、骨盤を前に押し出すイメージで歩き、歩幅を広げることで股関節を動かします。階段を使う機会を増やすことで、下半身の筋力も保ちやすくなります。
寝る時は、仰向けで寝るのが理想ですが、横向きで寝る場合は膝の間にクッションを挟むと骨盤がねじれにくくなります。枕の高さも大切で、首が自然なカーブを保てる高さに調整しましょう。
続けてケアすることの大切さ
整えた状態を体に覚えてもらう
長年の歪みや生活習慣でついた体のクセは、すぐにはすべて変わりません。整えた状態を体に覚えてもらうには、続けてケアすることが大切です。
T様の場合は、最初の1ヶ月は週に1回のペースで通っていただき、その後は2週間に1回、1ヶ月に1回と間隔をあけていく計画にしました。
8回を一つの区切りとして、施術前と同じ検査で変化を確認していきます。
セルフケアと生活習慣のアドバイス
施術だけでなく、日常生活でのセルフケアもとても大切です。一人ひとりに合わせたストレッチやエクササイズをお伝えしています。セルフケアは動画でもお渡ししています。
T様には、骨盤を動かすエクササイズや、肩甲骨を動かすストレッチ、股関節を動かすストレッチなどをお伝えしました。毎日5分程度行うだけでも、整えた状態を保ちやすくなります。
また、睡眠や運動の習慣についてもアドバイスを行いました。T様には、寝る前にリラックスする時間を作ることなどをお伝えしました。
長く体を整えていくために
定期的にメンテナンスを続けることで、体の変化に早めに気づき、大きな不調になる前に整えることができます。
T様も「今後も定期的に通いたい」とおっしゃっていました。
よくあるご質問
Q. 施術は痛くないですか？
A. 新宿猫背矯正専門センターの施術は、強い力で押したりひねったりするものではなく、体を軽く揺らしながら骨格を整える方法です。痛みはほとんどなく、リラックスした状態で受けていただけます。ただし、筋肉がとても硬くなっている場所では、多少の違和感や軽い痛みを感じることがあります。その場合も、無理に力を加えることはありませんので、安心して受けていただけます。
Q. 1回の施術でどれくらい変わりますか？
A. 1回の施術で姿勢や動きやすさの変化を感じる方もいらっしゃいますが、感じ方や変化の出方には個人差があります。8回を一つの区切りとして、施術前と同じ検査で変化を確認していきます。
Q. どのくらいの頻度で通えばいいですか？
A. 最初は週2回程度を目安に通っていただき、8回を過ぎたら、2週間に1回、3週間に1回、月1回と、体の状態を見ながら少しずつ間隔をあけていきます。お仕事のご都合などもあると思いますので、通い方はご相談しながら決めていきます。
Q. 筋トレをしていても施術は必要ですか？
A. 筋トレは筋力を保つためにとても大切ですが、筋膜の硬さや関節の歪みは、筋トレだけでは整いにくいこともあります。歪んだ状態のまま筋トレを続けると、バランスが崩れたまま筋肉が強くなり、かえって体への負担が増えることもあります。体を整えたうえで筋トレを行うことで、体を使いやすくなります。
Q. リモートワークでの姿勢の崩れも相談できますか？
A. リモートワークでの姿勢の崩れには、作業環境と生活習慣が大きく関わっています。施術で体を整えることに加えて、デスク環境の見直しやセルフケアもお伝えしています。
Q. 施術時間はどのくらいですか？
A. 初回は、カウンセリングや検査の時間を含めて90分の枠でご予約いただいています（施術そのものは約60分です）。2回目以降は60分の枠でご予約いただき、施術は約40〜50分です。
Q. どんな服装で行けばいいですか？
A. 動きやすい服装でお越しください。着替えも用意していますので、ご安心ください。
Q. 料金はいくらですか？
A. 保険適用外の自費施術となります。料金は施術料金ページをご覧ください。
Q. 予約は必要ですか？
A. 完全予約制です。ご予約はホームページまたは公式LINEから承っています。
まとめ│姿勢を整えて毎日を快適に
リモートワークでの体の不調
リモートワークによる姿勢の崩れや体の不調は、施術と生活習慣の見直しで整えていくことができます。T様のように、骨盤や背骨の歪みを整え、全身のバランスを整えていくことで、体が楽になることがあります。
長時間座りっぱなしだったり、不安定な作業環境が続いたりすると、体には少しずつ負担がたまります。そのままにせず、早めに整えていくことが大切です。
続けてケアすることで
施術で整えた状態を保つためには、定期的なメンテナンスとセルフケアを組み合わせることが大切です。
新宿猫背矯正専門センターでは、施術歴20年以上、20,000人以上の施術実績をもとに、一人ひとりの体の状態に合わせて施術を行っています。
ご予約・お問い合わせ
リモートワークでの姿勢の崩れや、肩こり、腰のつらさ、疲れやすさにお悩みの方は、ぜひ一度ご相談ください。
新宿猫背矯正専門センター
東京都新宿区高田馬場４丁目１−６ 寿美ビル 403
営業時間：月〜土 9:00〜19:00（日曜休み）／完全予約制
高田馬場駅から徒歩圏内で、早稲田、西早稲田、下落合、目白、新宿、池袋エリアからもアクセスしやすい場所です。
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