月90kmのマラソン練習で蓄積した体の疲れと硬さ｜整体で全身ケア
はじめに｜マラソン練習を頑張るほど体調を崩しやすい方へ
マラソンの練習に励むほど、なぜか体調を崩しやすくなる。そんな悩みを抱えていませんか。
月に90キロ以上走り込んでいるのに、お腹の調子を崩したり、手の冷えが気になったり。頑張れば頑張るほど、体が悲鳴を上げているように感じる方は少なくありません。
特に寒い時期のトレーニングは、体への負担が大きくなりやすいものです。
この記事では、新宿猫背矯正専門センターに来られた30代のマラソンランナーの方の実例をもとに、練習で硬くなった体をどのように整えていくのか、そして日頃のケアで気をつけたいことをご紹介します。
マラソン練習と体の変化
練習量を増やした時期の体調
この方は30代の男性で、月に90キロほどの本格的な走り込みを続けていらっしゃいました。
ところが、練習量を増やした時期に、お腹の調子を崩して体重が落ちてしまったことがあったそうです。走り始めた年も、同じように寒い時期に体調を崩したことがあったといいます。
また、運動量を増やしてから「あまり食べられなくなった」「手が冷えやすい」とも話されていました。食後すぐに走ると、お腹が痛くなることもあったそうです。
体調の変化について
お腹の不調が続く、急に体重が減った、強い痛みがあるといった場合は、整体より先に医療機関を受診してください。医療機関で治療中の方は、主治医にご相談のうえお越しください。
体の硬さと疲れ
施術のときの検査では、全身に硬さと疲れがたまっていました。
特に骨盤まわりの硬さが目立ち、右側の骨盤の動きが大きく制限されていました。
腰の痛み、肩の痛み、ふくらはぎの痛みなど、全身に疲れが広がっている状態でした。
マラソンでは下半身に負担がかかりますが、上半身にも影響が出ます。走るときの腕振りや姿勢を保つために、肩や背中の筋肉もずっと働いているからです。肩こりについては肩こりでお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
さらに、かかとが両側ともしっかり伸びない状態でした。ふくらはぎからアキレス腱にかけての筋肉が硬く縮んでいたのです。
疲れがたまった状態で練習を続けると、ケガにもつながりやすくなります。
新宿猫背矯正専門センターの施術
筋膜のつながりを整える
新宿猫背矯正専門センターでは、筋・筋膜療法をベースにした施術を行っています。
筋膜とは、筋肉を包む薄い膜のことで、全身の筋肉がこの膜でつながっています。そのため、足の筋膜の硬さが肩の動きに影響したり、手の調整が骨盤の歪みに影響したりします。
この方の場合も、まず骨盤から背骨にかけての調整を行いました。うつ伏せの状態で、軽く揺らすだけのソフトな施術です。強い力は使いません。
次に、仰向けで全身の関節を調整していきます。頭から足の裏、足全体、骨盤、腕、そして再び頭へと、全身をつなげるように施術を進めます。
手の指を調整しながら骨盤の歪みを整えることもあります。一見関係なさそうな部位ですが、筋膜のつながりを使って全身のバランスを整えていきます。
呼吸をしやすくする調整
マラソンランナーにとって、呼吸のしやすさはとても大切です。
施術では、肋骨の歪みを整え、呼吸をしやすくする調整も行います。
巻き肩の調整も大切なポイントです。走っているときは前かがみの姿勢が続くため、どうしても肩が前に巻き込みやすくなります。横向きの状態で胸の筋肉をゆるめる調整を行うと、肩甲骨と肋骨の位置が整い、呼吸もしやすくなります。巻き肩については巻き肩でお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
さらに、顎関節の調整も行います。とても弱い力で行う調整で、首や肩の筋肉の力が抜けやすくなります。
足のアーチと全身のバランス
足のアーチも、マラソンランナーには欠かせません。
足のアーチがしっかりしていないと、着地のときの衝撃をうまく受け止められず、膝や腰に負担がかかります。バランスを保つために余計な筋肉も使うため、疲れがたまりやすくなります。
施術では、足の裏から足全体にかけて丁寧に調整し、足のアーチを作っていきます。
この方の場合、かかとがしっかり伸びない状態でしたが、施術後には足首が柔らかくなっていました。
足元が安定すると骨盤も安定し、背骨や肩の位置も整いやすくなります。
施術後の変化
体の柔らかさ
施術後、この方はすぐに体の変化を感じていらっしゃいました。
最初に出てきたのは「柔らかくなった」という言葉でした。特に骨盤まわりの動きがスムーズになり、腰の痛みもやわらいでいました。
また、「この辺、なんかスラッとしてる」とも話されていました。
施術前に行った関節の動きのチェックをもう一度行うと、肩の動きがスムーズになり、骨盤の左右差も小さくなっていました。
写真で施術前後を比べると、猫背気味だった姿勢が整い、肩の位置も戻ってきていました。猫背については猫背でお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
なお、ここでご紹介したのは施術直後のその場での変化です。感じ方や変化の出方には個人差があります。
マラソンと体のケアを両立するために
練習と休養のバランス
マラソンで結果を出すには、練習を積み重ねることが大切です。ただ、体を休める時間がないと、かえって疲れがたまってしまいます。
ハードな練習の日と、休む日や軽めのジョギングの日を組み合わせることが大切です。
また、体の変化に気づくことも大切です。食欲が落ちている、いつもより疲れが取れない、手が冷えるといったサインが出たら、練習量を見直すタイミングかもしれません。
特に寒い時期は、同じ距離を走っても疲れがたまりやすくなります。この方には「4月くらいが気候的にちょうどいいですよ」とお伝えしました。季節に合わせて練習を考えることも大切です。
食事と練習のタイミング
食べてすぐに走ると、お腹が痛くなったり、走りにくくなったりすることがあります。食後は少し時間をあけてから走るようにしましょう。
体調が優れないときは、消化の良いものを選ぶことも大切です。
体の声を聞く
一番大切なのは、ご自身の体の声に耳を傾けることです。
「もう少し頑張れる」と思っても、体は疲れているかもしれません。目標に向かって頑張っているときほど、体からのサインを見逃しがちです。
この方は、予定していた大会が中止になったことを「体調も悪いし、なくなって良かったかもしれない」と振り返っていらっしゃいました。ときには立ち止まることも大切です。
冬場の練習で気をつけたいこと
服装の調整
走り始めは寒くても、走っているうちに体が温まってきます。厚着しすぎると汗をかいて、かえって体が冷えてしまうこともあります。
重ね着をして、暑くなったら脱げるようにしておくのがおすすめです。手袋なども使って、手の冷えにも気をつけましょう。
ウォーミングアップとクールダウン
寒い時期は、いつも以上にウォーミングアップをしっかり行いましょう。筋肉や関節が冷えた状態で急に動き始めると、ケガにつながりやすくなります。
室内で軽いストレッチや体操を行い、体を温めてから外に出るのがおすすめです。走り始めもゆっくりとしたペースで、体を慣らしていきます。
練習のあとは、急に止まらず、ウォーキングで少しずつペースを落とし、最後にストレッチを行いましょう。
季節に合わせた練習
真冬や真夏は、気候そのものが体の負担になります。寒い日は無理に外で走らず、室内でのトレーニングに切り替えるのもひとつの方法です。
大会も、季節を考えて選ぶことで、練習を続けやすくなります。
整体がマラソンランナーにもたらすこと
筋肉の柔らかさと走りやすさ
マラソンの練習を続けていると、どうしても筋肉が硬くなります。同じ動作を繰り返すことで、特定の筋肉に力が入りっぱなしになり、柔らかさが失われていくのです。
施術で筋肉の柔らかさが戻ると、体を使いやすくなります。この方も施術後に「柔らかくなった」と感じていらっしゃいました。
左右のバランスも大切です。右の骨盤が特に硬かったように、体の左右で硬さに差があると、走るフォームが崩れる原因になります。左右のバランスを整えることで、フォームを保ちやすくなります。
ケガの予防
筋肉や関節が硬いまま走り続けると、膝や足首、腰などに負担がかかります。
定期的に体を整えておくことで、体への負担を分散しやすくなります。
「少し痛いけど走れる」という状態を放っておくと、走れないほどの痛みになってしまうこともあります。痛みや違和感が軽いうちにケアしておくことが大切です。
大会に向けて練習量を増やす時期こそ、体のケアも一緒に行っていきましょう。
自宅でできるセルフケア
睡眠
疲れを取るためには、しっかり眠ることが大切です。
寝る前のスマホやパソコンは控えめにし、軽いストレッチや読書など、リラックスできる過ごし方を選びましょう。
ストレッチの習慣
毎日のストレッチは、体の柔らかさを保つために欠かせません。
朝起きたら、ベッドの上で軽く体を伸ばすことから始めましょう。足首を回したり、膝を抱えて腰を伸ばしたり、簡単な動きでかまいません。
走る前は、ゆっくり大きく体を動かす動的ストレッチがおすすめです。
走ったあとは、使った筋肉をゆっくり伸ばすストレッチを行います。特にふくらはぎ、太もも、お尻の筋肉を中心にケアしましょう。
ストレッチは、痛みを感じない範囲で行うことが大切です。気持ちいいと感じる程度で十分です。セルフケアは動画でもお渡ししています。
定期的に体を確認すること
2ヶ月に1回のメンテナンス
この方は、2ヶ月に1回のペースで通っていらっしゃいます。
体の不調は、突然出てくるわけではありません。小さな歪みや硬さが少しずつたまり、やがて痛みや不調として表れてきます。
定期的に体の状態を確認することで、大きな問題になる前に整えることができます。
どの時期に疲れがたまりやすいか、どこに硬さが出やすいかといった傾向も見えてきます。
客観的に体を見る
自分の体の状態を客観的に見るのは、意外と難しいものです。
関節の動きの確認、筋力検査、姿勢の写真撮影などで、体の状態を目で見て確認していきます。
その結果をもとに、練習の組み立てやセルフケアを考えていくことができます。
マラソンを長く楽しむための体づくり
長い目で体を大切に
マラソンは、一度の大会で終わるものではありません。
目の前の大会で良い結果を出すことも大切ですが、それ以上に大切なのは、長くマラソンを楽しめる体を作ることです。
体調が優れないときは無理せず休む。天気が悪いときは無理に外で走らない。こうした柔軟さが、ケガや体調不良を防ぎます。
毎回の練習で100%の力を出そうとせず、余裕を持って続けていくことも大切です。
自分のペースを大切に
仲間と一緒に目標に向かうことは、続けていくうえで大きな励みになります。
ただ、仲間と比べて無理をしてしまうことには注意が必要です。体力や体質は人それぞれ違います。ご自身に合ったペースを守ることが大切です。
よくある質問
Q. 施術にはどのくらいの頻度で通えばいいですか？
A. 最初は週2回程度を目安に通っていただき、8回を過ぎたら、2週間に1回、3週間に1回、月1回と、体の状態を見ながら間隔をあけていきます。通うペースは、体の状態やご都合に合わせてご相談しながら決めていきます。
Q. 冬場の練習で特に気をつけることは？
A. 服装の調整と、ウォーミングアップをしっかり行うことです。重ね着をして、暑くなったら脱げるようにしておきましょう。雪や凍結で路面が悪いときは、無理に外で走らず、室内でのトレーニングに切り替えるのもおすすめです。
Q. お腹の調子を崩しやすい、体重が急に減ったときは？
A. 整体より先に医療機関を受診してください。そのうえで、練習量を見直し、体を休める時間を作ることも大切です。
Q. 施術は痛くないですか？
A. 軽く揺らすだけのソフトな施術で、強い力は使いません。リラックスして受けていただけます。
Q. 施術時間はどのくらいですか？
A. 初回は、カウンセリングや検査の時間を含めて90分の枠でご予約いただいています（施術そのものは約60分です）。2回目以降は60分の枠でご予約いただき、施術は約40〜50分です。
Q. 料金はいくらですか？
A. 保険適用外の自費施術となります。料金は施術料金ページをご覧ください。
まとめ｜マラソンと体のケアを両立させるために
マラソンの練習に励むことは素晴らしいことですが、体のケアを後回しにすると、かえって体調を崩してしまうこともあります。
特に寒い時期の練習は、体への負担が大きくなります。
大切なのは、ご自身の体の声に耳を傾けること。無理を続けるのではなく、休むタイミングをつくり、体を整える時間も大切にしてください。
新宿猫背矯正専門センターでは、筋・筋膜療法をベースに、全身のバランスを整えていきます。目の前の大会だけでなく、長く走り続けられる体づくりを一緒に目指しましょう。
ご予約・お問い合わせ
マラソン練習で体が硬くなっている方、腰や肩、ふくらはぎの痛みが気になる方は、お気軽にご相談ください。初回はカウンセリングと検査で体の状態を詳しく確認し、施術を行います。
新宿猫背矯正専門センターは2013年に開業し、院長の私が一人で施術を行っています。施術歴20年以上、20,000人以上の施術実績があり、美ST 2016年9月号「姿勢矯正専門サロン特集」にも掲載されました。
新宿猫背矯正専門センター
東京都新宿区高田馬場４丁目１−６ 寿美ビル 403
営業時間：月〜土 9:00〜19:00（日曜休み）／完全予約制
高田馬場駅から徒歩圏内で、早稲田、西早稲田、下落合、目白、新宿、池袋エリアからもアクセスしやすい場所です。
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