坐骨まわりの痛みと首の不調｜デスクワークの方への整体施術
はじめに｜毎日のデスクワークで体がつらくなっていませんか
座りっぱなしで出てくる体のサイン
パソコンの前に座り続ける毎日。気づけば肩が前に巻き込み、背中は丸まり、首は前に突き出している。そんな姿勢になっていませんか。
デスクワークを続けていると、知らず知らずのうちに体に負担がたまっていきます。坐骨まわりの痛み、背中の張り、首のこり。これらは単なる疲れだけでなく、体からの大切なサインです。
「仕事だから仕方ない」とあきらめてしまいがちですが、体を整え、セルフケアの方法を身につけていくことで、デスクワークを続けながらでも体を整えていくことはできます。
この記事では、新宿猫背矯正専門センターに通われているN様の実例を通して、デスクワークによる体の不調をどのように整えていくのか、そして自宅でできるセルフケアの方法までご紹介します。
N様が抱えていた体の悩み
座りっぱなしによる坐骨まわりの痛み
N様はデスクワークを続ける中で、いくつもの体の不調に悩まされていました。
一番困っていたのは、長時間座っていることで出てくる坐骨まわりの痛みでした。坐骨とは、お尻の下にある骨のことです。椅子に座ったときに座面に当たる部分と言えばわかりやすいと思います。
デスクワークでは、この坐骨まわりに長時間圧力がかかり続けます。すると、まわりの筋肉や筋膜が硬くなり、痛みを感じるようになります。N様も「座っているだけで痛い」という状態でした。
さらに、坐骨まわりの硬さは背中にも影響します。筋膜は全身でつながっているため、お尻の筋膜が硬くなると、背中の筋膜も引っ張られて硬くなってしまうのです。
背中全体の張りと硬さ
N様は背中全体が硬くなっている自覚もありました。坐骨まわりの硬さとも関係していますが、デスクワークの姿勢そのものも大きく関わっています。
パソコン作業をしていると、どうしても前かがみの姿勢になりがちです。この姿勢を長時間続けると、背中の筋肉はいつも引き伸ばされた状態になります。ゴムを伸ばし続けると弾力がなくなるように、筋肉も伸ばされ続けると硬くなってしまいます。
背中が硬くなると、呼吸も浅くなります。深呼吸をしようとしても背中が広がらないため、十分に息を吸い込めません。これが疲れや集中しにくさにもつながっていきます。
骨盤の動きの悪さと首の痛み
施術を始めると、N様は骨盤がほとんど動かない状態でした。前回の施術でも同じ状態だったため、長く続いている硬さであることがわかります。
骨盤は体の土台です。この土台が動かなくなると、歩くとき、立ち上がるときなど、全身の動きに影響が出ます。
また、N様は首にも痛みを抱えていました。右の首、左の首ともに痛みがあり、特に左側の方が痛みが強い状態でした。首の痛みも、デスクワークによる姿勢の崩れと深く関わっています。首こりについては首こりでお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
デスクワークが体に与える影響
長時間座ることで固まる筋膜
人の体は、本来動くようにできています。しかしデスクワークでは、一日の大半を座ったまま過ごします。
座り続けると、筋肉や筋膜が同じ状態で固まってしまいます。本来なめらかに動くはずの組織が動きにくくなり、硬さや痛みの原因になります。
特に坐骨まわりは、座っている間ずっと圧迫され続けます。この状態が続くと、立ち上がったときにも痛みが残るようになります。
前かがみの姿勢と筋肉のバランス
パソコン作業では、画面を見るために自然と前かがみになります。この姿勢では、胸の筋肉は縮み、背中の筋肉は伸ばされます。
筋肉は、縮んだ状態が続くと短く硬くなり、伸ばされた状態が続くと弱く硬くなります。つまり、前かがみの姿勢を続けることで、胸の筋肉も背中の筋肉も、どちらも硬くなってしまうのです。巻き肩については巻き肩でお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
さらに、頭が前に出ると、頭を支えるために首や肩の筋肉に大きな負担がかかります。
骨盤の後傾と背骨の丸まり
座っているとき、多くの方は骨盤が後ろに傾いた状態になっています。骨盤が後ろに傾くと、背骨は自然と丸まります。猫背については猫背でお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
背骨が丸まると、その上に乗っている頭も前に出て、首の筋肉に負担がかかります。
骨盤の動きが悪くなると、歩くときの衝撃も吸収しにくくなり、膝や腰に負担が集まりやすくなります。
新宿猫背矯正専門センターでの施術
骨盤から背骨を整える
N様の施術は、全身のバランスを整えることを目的に行いました。痛いところだけをほぐすのではなく、全身のつながりを見ながら整えていきます。
施術はまず、うつ伏せの状態で骨盤から背骨を整えます。軽く揺らすだけのソフトな施術です。強く押したり、ボキボキと音を鳴らしたりすることはありません。
体をやさしく揺らすことで、筋肉や筋膜の緊張がゆるんでいきます。赤ちゃんをあやすときに揺らすと落ち着くように、大人の体もやさしく揺らすことでリラックスしていきます。
骨盤の位置が整うと、その上に乗っている背骨も整いやすくなります。N様の場合、前回の施術でも骨盤の動きが悪かったため、ここには特に時間をかけて整えていきました。
全身の関節を整える
次に、仰向けの状態で全身の関節を整えていきます。頭、足の裏、足全体、骨盤、腕、そしてもう一度頭という順番で整えます。
体はすべてつながっています。足の動きが悪いと、その影響は膝や腰、さらには肩や首にまで及びます。
N様の施術では、坐骨まわりの筋膜をゆるめることにも重点を置きました。硬くなった筋膜をやさしくほぐしていくことで、痛みがやわらぎ、動きやすくなっていきます。
肋骨も整え、呼吸をしやすくしていきました。
巻き肩と顎まわりを整える
デスクワークをしている方の多くは、巻き肩になっています。巻き肩とは、肩が前に巻き込んだ状態のことで、胸の筋肉が縮んで硬くなっています。
横向きの姿勢で巻き肩を整えると、胸の筋肉がゆるみます。すると肩甲骨の位置も整い、背筋が伸びやすくなります。呼吸もしやすくなり、体全体が楽になります。
顎まわりも整えていきます。顎は首や肩の筋肉とつながりが深く、とても弱い力で整えることで、首や肩の筋肉がゆるんでいきます。N様も、顎まわりを整えたあとは首の痛みがやわらいでいました。
施術中にお伝えしたこと
ストレッチポールの使い方
N様は、小さいストレッチポールの購入を考えていました。デスクワークによる体の硬さを整えるには、できれば長いストレッチポールの方がおすすめです。
小さいポールは、筋膜ローラーのような使い方になります。これはこれで良いのですが、全身のバランスを整えるには、長いポールの方が向いています。
ただ、N様のように置き場所の問題がある場合は、小さいポールでも工夫次第で役立てられます。坐骨まわりをゴリゴリとほぐしたり、背中の筋膜をゆるめたりするのに使えます。
ブツブツがついているタイプなら、筋膜をほぐしやすくなります。ただし、ある程度筋膜がゆるんでいないと、バランスを取るのが難しいこともあります。
筋膜のつながりを知る
坐骨まわりの筋膜が硬くなると、背中の筋膜も硬くなります。これは、筋膜が全身でつながっているためです。
痛みがあるところだけをケアしても、なかなか変わりません。全身のつながりを意識して、関わりのあるところもケアしていくことが大切です。
たとえば、肩こりが気になる場合も、肩だけでなく、背中や腰、さらには足までケアしていくことで、肩への負担も減っていきます。肩こりについては肩こりでお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
N様の場合も、坐骨まわりと背中のケアを組み合わせることで、体を整えやすくなることをお伝えしました。
自宅でできるセルフケア
胸骨を使ったエクササイズ
施術の最後に、N様には自宅でできるセルフケアの方法を詳しくお伝えしました。
まず、胸の真ん中にある胸骨という骨に指を当てます。両手で構いません。そして、その指で胸骨を下に引き下げるようにテンションをかけます。
その状態で、天井を見上げます。そして、あごを引きながら、ゆっくりと元の位置に戻します。このとき、頭が後ろに来る感覚を意識することが大切です。
姿勢が崩れている方は、背中が上がり、胸が下がった状態になっています。このエクササイズで、胸を上に引き上げていきます。
天井を見上げてあごを引きながら戻すと、胸骨が上にぐっと引き上がる感覚がわかると思います。この感覚を覚えることが、姿勢を整える第一歩です。
指を開いて姿勢を覚える
胸骨のエクササイズを5回ほど行ったら、頭の位置はそのままで、手だけを離します。そして、指を思いっきり開いて、キーンと伸ばします。
この指を開く動作を、20回ほど繰り返します。こうすることで、体がこの位置を覚えやすくなります。
エクササイズを終えて元の姿勢に戻すときも、前かがみになるのではなく、胸を開いた状態のまま戻すことが大切です。
1日に何セットでも
このセルフケアは、首のエクササイズ5回と、指を開く動作20回を1セットとして、1日に何セットでも行っていただくようお伝えしました。
デスクワークの合間に行うのがおすすめです。長時間座り続けたあとは、特に取り入れてみてください。
ただし、気をつけたいことがあります。このエクササイズを下を向いた状態で行ってしまうと、下を向いた姿勢で体が固まってしまいます。目線はまっすぐにして行いましょう。
N様にも、この点は特に強調してお伝えしました。
ご希望の方には、セルフケアを動画でもお渡ししています。
施術後の変化
首の痛みの変化
施術前には痛みがあった首ですが、施術後には「大丈夫です」という言葉が聞かれました。右の首も左の首も、痛みがやわらいでいたのです。
ただ、1回の施術ですべてが変わるわけではありません。長年の姿勢の崩れでできた体の状態は、続けてケアすることで少しずつ整っていきます。
立った姿勢での確認
施術後は、立った状態で姿勢の確認も行いました。つま先立ちをして、かかとを戻す動作を通して、体のバランスが整っているかをチェックします。
天井を見上げて、あごを引いて戻す動作も確認しました。先ほどお伝えしたセルフケアと同じ動きです。正しくできているかを、一緒に確認しました。
指を思いっきり開く動作も、もう一度確認しました。
なお、ここでご紹介したのは施術直後のその場での変化です。感じ方や変化の出方には個人差があります。
膝を伸ばしきる癖に気をつける
最後に、膝をクッと伸ばしきる癖についてもお伝えしました。
膝を伸ばしきると、膝の関節に負担がかかります。骨盤や腰への影響もあります。少し膝をゆるめた状態で立つことが、体にとって自然な状態です。
N様は「気をつけています」と答えられていましたが、こうした小さな日常の癖を見直していくことも大切です。
デスク環境の見直し
椅子と机の高さ
椅子と机の高さが合っていないと、姿勢が崩れやすくなります。椅子に深く腰かけたときに、足の裏全体が床につく高さがおすすめです。
机の高さは、肘を90度くらいに曲げたときに、手が自然に机の上に置ける高さが目安です。高すぎると肩が上がり、低すぎると前かがみになってしまいます。
椅子の背もたれは、腰をしっかり支えてくれるものがおすすめです。
モニターの位置と視線
モニターが低すぎると、自然と下を向いてしまい、首に負担がかかります。
モニターの上の端が、目の高さか、やや下にくる位置がおすすめです。ノートパソコンを使っている場合は、スタンドで画面の高さを上げ、外付けのキーボードとマウスを使うのもよいでしょう。
こまめに立ち上がる
どれだけ環境を整えても、長時間同じ姿勢でいることは体の負担になります。こまめに立ち上がって、体を動かしましょう。
立ち上がったときに背伸びをしたり、肩を回したりするだけでも違います。トイレに行くついでに、少し遠回りして歩くのもおすすめです。
続けて整えていくために
1回ですべてが変わるわけではない
長年の姿勢の崩れでできた体の状態は、1回の施術ですべて元に戻るわけではありません。筋肉や筋膜の硬さ、骨格の歪みは、時間をかけて少しずつ整っていきます。
日常生活の中では、体はまた元の状態に戻ろうとします。デスクワークを続けている限り、同じような負担が体にかかり続けるからです。
だからこそ、施術とセルフケアを組み合わせることが大切です。施術で体を整え、セルフケアでその状態を保ち、また施術で整えていく。このくり返しで、体は少しずつ変わっていきます。
N様も、施術の最後に次回のご予約を取ってくださいました。
8回を一つの区切りとして、施術前と同じ検査で変化を確認していきます。
通うペース
最初は週2回程度を目安に通っていただき、8回を過ぎたら、2週間に1回、3週間に1回、月1回と、体の状態を見ながら間隔をあけていきます。通うペースは、体の状態やご都合に合わせてご相談しながら決めていきます。
痛みが出てから慌てて来るのではなく、痛みが出る前にケアしていくことも大切です。
よくある質問
Q. セルフケアはいつ行うのがいいですか？
A. デスクワークの合間に行うのがおすすめです。長時間座り続けたあとは、筋肉や筋膜が硬くなっています。そのタイミングでセルフケアを行うことで、硬さをリセットしやすくなります。朝起きたときや寝る前に行うのもよいでしょう。一度にたくさん行うよりも、少しずつでも毎日続けることが大切です。
Q. 姿勢を良くしようとすると疲れてしまいます。
A. 正しい姿勢を保とうとすると、最初は疲れを感じることがあります。今まであまり使っていなかった筋肉を使うようになるためです。無理に長時間良い姿勢を保とうとせず、最初は5分、10分と短い時間から始めて、少しずつ延ばしていきましょう。
Q. ストレッチポールがなくてもケアできますか？
A. ストレッチポールは便利な道具ですが、なくてもセルフケアはできます。今回N様にお伝えした胸骨のエクササイズは、道具を使わずにできる方法です。置き場所の問題でストレッチポールを買えない場合は、小さいポールやテニスボールなどで代用することもできます。
Q. 施術は痛くないですか？
A. 新宿猫背矯正専門センターの施術は、体をやさしく揺らしたり、弱い力で整えたりするソフトな施術が中心です。ボキボキと音を鳴らすような施術は行いません。ただし、筋膜がとても硬くなっているところを整えるときは、多少の痛みを感じることがあります。その場合も、痛みの程度を確認しながら、無理のない範囲で進めていきます。
Q. 料金はいくらですか？
A. 保険適用外の自費施術となります。料金は施術料金ページをご覧ください。
新宿猫背矯正専門センターの特徴
院長の私が一人で施術
新宿猫背矯正専門センターは2013年に開業し、院長の私が一人で施術を行っています。施術歴20年以上、20,000人以上の施術実績があり、美ST 2016年9月号「姿勢矯正専門サロン特集」にも掲載されました。
筋・筋膜療法をベースにした施術
筋膜は頭から足の先まで、全身でつながっています。このつながりを見ながら、筋力が落ちてゆるみすぎている筋肉には張りを持たせ、こっている筋肉はゆるめて、体全体のバランスを整えていきます。
検査で変化を一緒に確認
施術の前には、立った状態で正面、横、後ろの写真を撮り、肩甲骨の位置、肩の動き、重心バランスなどを確認します。施術後にも同じ検査を行い、変化を一緒に確認します。
デスク環境の見直し、スマホの使い方、自宅でできるストレッチなど、日常生活のアドバイスもお伝えしています。
まとめ｜体は日々の積み重ねで整っていく
セルフケアを続けることが大切
デスクワークによる体の不調は、多くの方が抱える悩みです。N様のように、坐骨まわりの痛み、背中の張り、骨盤の動きの悪さ、首の痛みなど、いくつもの悩みが重なっている場合も、全身のバランスを整えていくことが大切です。
今回ご紹介した胸骨のエクササイズは、道具もいらず、場所も取らず、いつでもできる方法です。デスクワークの合間に、ぜひ取り入れてみてください。
一度ご相談ください
ご自身だけで何とかしようとせず、体の状態を一緒に確認しながら整えていくこともおすすめです。デスクワークによる体の不調や、姿勢の悩みがある方は、一度ご相談ください。
ご予約・お問い合わせ
デスクワークによる坐骨まわりの痛み、背中の張り、首の痛み、姿勢の悩みがある方は、お気軽にご相談ください。初回はカウンセリングと検査で体の状態を詳しく確認し、施術を行います。
新宿猫背矯正専門センター
東京都新宿区高田馬場４丁目１−６ 寿美ビル 403
営業時間：月〜土 9:00〜19:00（日曜休み）／完全予約制
高田馬場駅から徒歩圏内で、早稲田、西早稲田、下落合、目白、新宿、池袋エリアからもアクセスしやすい場所です。
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