ベンチプレスで傾く左右差｜30代男性の整体事例・高田馬場
はじめに ベンチプレスで体が傾く理由
ジムでのトレーニングを続けている方なら、「今日はなんだか調子が悪い」と感じた経験があるのではないでしょうか。
重量が伸びてきて、ベンチプレスで体重を超える重さを扱えるようになった。筋肉も少しずつついてきた。
でも、左右のバランスが崩れたり、調子にばらつきが出たりすることがある。
その原因のひとつに、「ストレッチのしかた」が関わっていることもあります。
運動前のストレッチ、どうしていますか
学校の体育の授業や部活動で教わったストレッチ。運動前にアキレス腱を伸ばしたり、前屈をしたり、長い時間かけて筋肉を伸ばすのが当たり前でした。
最近では、運動の前に長い時間じっくり伸ばすストレッチをすると、筋肉の力が一時的に出にくくなることがあるといわれています。
この記事で分かること
この記事では、ベンチプレス70キロを扱うまでに成長した30代男性の事例をもとに、左右差とストレッチのしかた、そして全身を整える施術についてお伝えします。
本日のご相談 ベンチプレスの左右差
トレーニングを続ける中で感じる違和感
今回ご来店されたK様は、定期的にジムに通われている30代の男性です。
ベンチプレスで70キロを3回挙げられるまでに成長し、自分の体重を超える重量を扱えるようになりました。週に2〜3回のペースでトレーニングを続け、筋力がついてきた実感があります。
しかし、K様には気になることがありました。
「ベンチプレスをしていると、たまに左右で傾いてしまうんです」
「右は上がるのに、左が上がらないことがある」
「なんだか調子が悪い日とそうでない日のばらつきが大きい」
筋肉痛と肩の硬さ
施術当日、K様は胸の筋肉痛を抱えていました。木曜日にベンチプレスを中心としたトレーニングを行い、その影響が残っていたのです。
また、ローテーターカフと呼ばれる肩のインナーマッスルが硬くなっていることも分かりました。
K様はローテーターカフのトレーニングも取り入れており、2.5キロの軽い重量で丁寧に鍛えていました。それでも、触ってみると思っていた以上に硬く、緊張している状態でした。
運動前のストレッチの習慣
K様は真面目にトレーニングに取り組んでおり、運動前のストレッチも欠かさず行っていました。
アキレス腱を伸ばしたり、肩や胸の筋肉をじっくり伸ばしたり。気持ちいいと感じる部分は、特に長めに時間をかけていました。
「右の方が硬いから、右を長めに伸ばす」
そんな風に、左右で時間を変えることもあったそうです。
ストレッチのしかたと左右差
以前は当たり前だったストレッチ
K様が行っていたストレッチは、学校の体育や、ジムに入会した当初に教わった通りのやり方です。
ただ、運動の前に長い時間じっくり伸ばすストレッチ（静的ストレッチ）を行うと、筋肉がゆるみすぎて、力を発揮しにくくなることがあるといわれています。
左右で時間を変えると
「右の方が硬いから長めに伸ばす」という行動は、一見理にかなっているように思えます。
ただ、右だけを長く伸ばすと、右の筋肉だけがゆるんだ状態になり、そのままベンチプレスをすると、左右で力の出方が変わってしまう可能性があります。
「右は上がるのに左が上がらない」という感覚にも、こうした左右差が関わっていたのかもしれません。
重量が増えるほど気をつけたいこと
K様は現在70キロを扱っています。自分の体重を超える重量で、体にかかる負担も大きくなります。
体のバランスが崩れた状態で重い重量を扱うと、肩や肘、腰に負担がかかりやすくなります。K様ご自身も「まずいんですよ」と、気にされていました。
トレーニング中の痛みについて
トレーニング中に肩や胸、肘に強い痛みが出た、腕が上がらない、手や腕にしびれがある、痛みが続くといった場合は、整体より先に整形外科を受診してください。
来店のきっかけ 体のメンテナンス
定期的なメンテナンスの習慣
K様は以前から、定期的に整体でメンテナンスを受けていらっしゃいます。
トレーニングで体を鍛えることと同じくらい、体のケアを大切にされています。
サウナとの付き合い方
K様はサウナも好きで、以前は頻繁に通っていました。
最近は「1ヶ月に1回くらいのペースの方が体にいいのかも」と考え、頻度を調整されているそうです。ご自身の体と相談しながら、ちょうどいい頻度を探っていらっしゃいました。
トレーニングの成長と体のケア
ベンチプレスの重量が伸びてきたこと。ローテーターカフのトレーニングも取り入れていること。
K様は着実にトレーニングを進めていました。だからこそ、体のケアもそれに合わせて見直すタイミングでした。
カウンセリングの様子
触って確かめる筋肉の状態
施術はまず、K様の体の状態を詳しくチェックすることから始めました。
胸の筋肉は筋肉痛があり、触るとしっかりと張っていました。
「これは痛いですか?」
「はい、痛いです」
木曜日のベンチプレスの影響が、まだ残っていることが分かりました。
ローテーターカフの硬さ
次に、肩甲骨まわりやローテーターカフの状態を確認しました。
ローテーターカフとは、肩の深いところにあるインナーマッスルのことです。棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋の4つの筋肉で構成され、肩を安定させる役割を担っています。
K様はこのローテーターカフのトレーニングを取り入れていましたが、触ってみると思っていた以上に硬くなっていました。
「あれ、硬いなと思って」とお伝えすると、K様も驚かれていました。
筋力テスト
腕を一定の角度に保ち、そこに抵抗をかけて筋力をチェックするテストも行いました。
このテストを通じて、力の入り方や左右のバランスを確認していきます。
施術の内容 全身のバランスを整える
骨盤から背骨の調整
施術は、まず骨盤から背骨の調整から始めました。
うつ伏せの状態で、軽く揺らすだけのソフトな施術です。背骨を整えることで、背中や腰の張りもやわらぎやすくなります。
体は全部つながっているため、土台となる骨盤や背骨を整えることを大切にしています。
全身の関節の調整
次に、仰向けで全身の関節を調整していきます。頭、足の裏、足全体、骨盤、腕、そして再び頭へ。
手の指を調整しながら骨盤まわりを整えたり、肋骨まわりを整えて呼吸のしやすさを確認したりします。
一部の動きが悪いと、全体でカバーしようとして他の部分に負担がかかります。全身の関節が動きやすくなるよう整えていきます。
巻き肩と顎関節の調整
横向きで巻き肩の調整を行い、胸の筋肉をゆるめていきました。ベンチプレスで胸の筋肉をよく使う方は、肩が前に巻きやすくなることもあります。巻き肩については、巻き肩の症状ページで詳しく説明しています。
仰向けで顎関節の調整も行い、非常に弱い力で首や肩の筋肉をゆるめていきました。
施術中の会話 ストレッチのタイミング
運動前のストレッチについて
施術中、ストレッチの話になりました。
「ストレッチは運動の前にやってますか?」
「はい、やってます」
「実は、今はちょっと様式が変わっちゃってるんですよ」
この言葉に、K様は驚かれていました。
筋力テストで体感する違い
実際に、筋力テストで違いを体感していただきました。
まず、通常の状態で腕に抵抗をかけます。次に、腕を長い時間伸ばした状態にしてから、同じテストを行います。
すると、力が入りにくくなっているのが分かります。
「全然力が入れなかった」とK様も違いを感じられていました。
運動前は動かすストレッチ、運動後はじっくり
スポーツの現場でも、運動前は長い時間じっくり伸ばすのではなく、体を動かしながら温める動的ストレッチを行い、運動後に静的ストレッチをじっくり行う方法がよく取り入れられています。
「昔はそうやって教えられたと思うんですけど、今はちょっと様式が変わっちゃってる」とお伝えすると、K様は「初めて知りました」と話されていました。
施術後の変化
関節の動き
施術後、施術前に行った関節の動きのテストをもう一度行いました。
「ここは今どうですか?」「大丈夫です」
「これもどうですか?」「大丈夫です」
施術前に痛みや硬さを感じていた部分が、スムーズに動くようになっていました。
胸と肩の張り
胸の筋肉痛についても、「そうですね、だいぶ楽になりました」とのことでした。
ローテーターカフの硬さもゆるみ、肩甲骨まわりも動かしやすくなっていました。
姿勢の変化
施術前後で写真を撮り、姿勢の変化も確認しました。肩の位置が整い、全体のバランスにも変化が見られました。
K様も鏡で姿を見て、「こんなに変わるんですね」と驚かれていました。
なお、ここでご紹介したのは施術直後のその場での変化です。感じ方や変化の出方には個人差があります。
K様の感想
「初めて知りました」
K様が何度も口にされた言葉です。学校で教わったこと、ジムで教わったストレッチのしかたが、今はあまりすすめられていないことに驚かれていました。
自分では気づかない硬さ
「すごいですね、やっぱ分からないですね」
ローテーターカフの硬さをお伝えしたとき、K様はこう話されました。自分では気づきにくい体の状態を、定期的に確かめることも大切です。
これからのトレーニング
「終わった後にやるようにします」
K様は、これからのストレッチのタイミングを変えてみるとおっしゃっていました。運動前は短い時間の動的ストレッチ、運動後にじっくりと静的ストレッチ、という流れです。
施術を担当して感じたこと
真面目に取り組むからこそ
K様の印象で最も強かったのは、その真面目さです。トレーニングにも、ストレッチにも、体のケアにも真剣に取り組んでいらっしゃいます。
だからこそ、以前教わった方法を正しいと信じて、丁寧に続けていたのだと思います。
重量が伸びてきたタイミング
ベンチプレス70キロ。体重を超える重量を扱えるようになったことは、素晴らしい成長です。
重量が増えるほど、体への負担も大きくなります。だからこそ、体のバランスを確かめながらトレーニングを続けていくことが大切です。
施術後のセルフケア
運動前の動的ストレッチ
運動前には、体を動かしながら温める動的ストレッチがおすすめです。
例えば、腕を大きく回す、膝を高く上げて歩く、体を左右にひねるなど。1つの動作を10〜15秒程度、リズミカルに行います。
運動後の静的ストレッチ
運動後には、じっくりと静的ストレッチを行いましょう。
1つの部位につき20〜30秒程度、無理のない範囲で伸ばします。呼吸を止めず、リラックスして行うことが大切です。
左右で時間を変えない
ストレッチは、左右同じ時間、同じ回数で行うのがおすすめです。
左右差が気になる場合は、片側だけを長く伸ばすのではなく、一度体全体のバランスを確かめてみてください。
ローテーターカフのトレーニング
肩のインナーマッスル、ローテーターカフのトレーニングは、軽い重量やゴムバンドで、ゆっくり丁寧に行うことが大切です。
重い重量だと、大きな筋肉（アウターマッスル）が先に働いてしまい、インナーマッスルを使いにくくなります。
筋肉痛がある日
強い筋肉痛がある日は、その部位を無理に鍛えず、休ませることも大切です。
筋肉は、トレーニングのあとの休息と栄養で回復していきます。軽いストレッチやウォーキング程度の軽い運動にしておきましょう。
長く続けるために
トレーニングと休息のバランス
トレーニングを続けるうえで大切なのは、怪我をせずに継続することです。
重量を追い求めるあまり、無理をしてしまう方も少なくありません。体の声を聞きながら、休息日も取りながら進めていきましょう。
定期的なメンテナンス
自分では気づきにくい体のかたよりや筋肉の硬さを、定期的に確かめることも大切です。
通う頻度は、最初は1〜2週間に1回程度、8回を過ぎたら月1回程度が目安です。
回復の時間も大切に
サウナや入浴、睡眠、栄養など、回復の方法はさまざまです。K様のように、ご自身の体調やトレーニングのスケジュールに合わせて、ちょうどいい頻度を見つけていきましょう。
痛みは体からのサイン
「ちょっと痛いけど、我慢すれば大丈夫」と無理を続けると、怪我につながることがあります。痛みを感じたら無理をせず、まずは休むこと、必要に応じて医療機関で診てもらうことが大切です。
よくある質問
Q1. ストレッチは全くしない方がいいのですか?
いいえ、ストレッチ自体は大切です。気をつけたいのは「タイミング」です。運動前は軽い動的ストレッチで体を温め、運動後にじっくり静的ストレッチを行いましょう。
Q2. 動的ストレッチとは具体的にどんなものですか?
筋肉を伸ばしながら動かすストレッチです。腕を大きく回す、膝を高く上げて歩く、体を左右にひねるなど、1つの動作を10〜15秒程度、リズミカルに行います。
Q3. 運動後のストレッチはどのくらいの時間行えばいいですか?
1つの部位につき20〜30秒程度が目安です。無理に伸ばさず、心地よい範囲で行いましょう。
Q4. 筋肉痛があるときはトレーニングを休むべきですか?
軽い筋肉痛であれば、軽めのトレーニングや別の部位のトレーニングをする方もいます。強い筋肉痛がある場合は、その部位を休ませることをおすすめします。
Q5. 左右のバランスが崩れている場合、どうすればいいですか?
左右差の原因は、筋力の違い、柔軟性の違い、体のかたよりなど、さまざまです。一度、体全体の状態を確かめてみることをおすすめします。
Q6. どのくらいの頻度で通えばいいですか?
最初は週2回程度を目安に通っていただき、8回を過ぎたら、2週間に1回、3週間に1回、月1回と、体の状態を見ながら少しずつ間隔をあけていきます。お仕事やトレーニングのご都合などもあると思いますので、通い方はご相談しながら決めていきます。
Q7. 料金はいくらですか?
保険適用外の自費施術となります。料金は施術料金ページをご覧ください。
まとめ
K様は、ベンチプレスで左右に傾くことや、調子のばらつきが気になっていました。運動前に長くストレッチをしていたことや、硬い右側だけを長めに伸ばしていたことも、左右差に関わっていたのかもしれません。
全身を整えたことで、施術後は胸の張りやローテーターカフの硬さがやわらぎ、肩まわりも動かしやすくなりました。
運動前は軽い動的ストレッチ、運動後にじっくり静的ストレッチ。ストレッチのタイミングを見直してみてください。
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