ストレッチで変わらない産後の猫背｜右重心と立ち方の整体・高田馬場
はじめに：育児で姿勢が崩れてきたと悩むあなたへ
出産後、授乳や抱っこを繰り返すうちに、気づけば肩が内側に入り込み、首がゴリゴリするようになっていませんか。鏡に映る自分の姿勢が気になり、インスタグラムでストレッチ動画を探しては試してみるものの、どれが自分に合っているのかわからず困っている方も多いと思います。
特に復職を控えた育休中のママにとって、今は姿勢を見直すいい機会です。お仕事が始まると時間の余裕がなくなり、姿勢の癖もそのまま続いてしまいやすくなります。
新宿猫背矯正専門センターには、そんな状況のお客様もよく来てくださいます。出産から2年がたち、育児の中で猫背や巻き肩が気になってきたT様も、復職前の限られた時間の中で体を整えたいと来てくださいました。
この記事では、T様の実際のカウンセリングと施術の様子を通じて、産後に姿勢が崩れやすい理由と、どのように整えていったのかを詳しくお話しします。自己流のケアで変化を感じにくい方、自分の体の状態を一度しっかり見てもらいたい方の参考になればうれしいです。
産後の姿勢の崩れ：なぜ巻き肩と猫背が進むのか
授乳と抱っこによる体の変化
産後の姿勢の崩れは、筋肉の疲れだけでなく、体の使い方の癖が積み重なって起こるものです。T様の場合、もともと猫背の傾向はあったものの、出産後4ヶ月間の授乳期間を経て、巻き肩が目立つようになっていきました。
授乳のときの姿勢を思い浮かべてみてください。赤ちゃんを胸元に抱き、前かがみになって長い時間同じ姿勢を続けます。この姿勢では、肩が前に引っぱられ、胸の筋肉が縮んだまま固まっていきます。同時に背中の筋肉は引き伸ばされ続け、筋力が落ちていきます。
さらに抱っこの動作も姿勢の崩れにつながります。赤ちゃんの体重を支えるため、無意識のうちに肩をすくめ、首を前に突き出す姿勢になりがちです。T様も「首がいつもゴリゴリする」とお話しされていましたが、首まわりの筋肉がかなり緊張している状態でした。首のつらさについては首こりでお悩みの方へでもご紹介しています。
検査では、T様の右肩甲骨は左より指2本分ほど下がっていて、左右のバランスが大きく崩れていました。授乳のときに同じ側で抱く癖があったり、利き手側に負担が集まったりすることで、よく見られる状態です。肩の高さの左右差については肩の高さが左右で違う方へもご覧ください。
骨盤の歪みが全身に広がるしくみ
産後の姿勢の悩みは、上半身だけでなく骨盤から始まっていることが多いです。T様の検査では、骨盤が右上がり・左下がりの状態で、はっきりした左右差が見られました。
出産のときには、赤ちゃんが産道を通るために骨盤が大きく開きます。少しずつ元に戻っていきますが、育児の動作で偏った負担がかかると、骨盤の左右差が残りやすくなります。T様も出産後に骨盤矯正を受けたものの、体型が戻らなかったとお話しされていました。骨盤だけでなく、日常の姿勢や動作の癖も一緒に見直していくことが大切だと考えています。
骨盤の歪みは、その上に乗る背骨全体のバランスに影響します。骨盤が傾くと、背骨はそれを補おうとして曲がり、肩の高さや首の位置までずれてきます。T様の場合、骨盤の右上がりを補うために上半身は左に傾き、さらにバランスをとるために頭を傾けるという、いくつもの歪みが重なっていました。
足のアーチの崩れが姿勢の土台をゆらす
意外に思われるかもしれませんが、足の状態も姿勢に大きく影響します。T様には外反母趾があり、足のアーチが崩れた扁平足の状態でした。
足のアーチは、内側・外側・横の3つでできていて、体重を支える役割があります。このアーチが崩れると、地面からの衝撃を受け止めにくくなり、膝や腰、さらには背骨まで負担が伝わります。建物にたとえるなら、基礎が傾いた家のようなものです。上の階をいくら直しても、基礎が安定していないと傾きやすくなります。
実際、T様にインソール（足底板）を履いてもらったところ、それだけで重心のバランスが変わり、肩が動かしやすくなり、胸が開きやすくなりました。足のアーチを整えることで、全身の骨格が整いやすくなったのだと思います。
さらに足の裏には、左側だけにタコができていました。右重心なのに左足にタコがあるのは不思議に思えますが、右重心だからこそ、バランスをとろうとして左足に力が入ってしまうという「代償動作」が起きていたのです。
自己流ケアで変わりにくい理由：なぜインスタのストレッチでは変わらないのか
一人ひとりの体の状態が違う
T様は来院前、インスタグラムで巻き肩のストレッチを検索し、いろいろな方法を試していました。夜には30分ほどストレッチの時間をとり、真面目に取り組んでいたのに、「どれが合っているのかわからない」という状態だったそうです。
これは決してT様の努力不足ではありません。インスタグラムやYouTubeで紹介されるストレッチは、たくさんの人に向けた一般的な内容です。巻き肩といっても、その背景は人それぞれ違います。肩甲骨の位置が主な原因の方もいれば、胸の筋肉の硬さが大きい方もいます。骨盤の歪みから来ている場合もあれば、足のアーチの崩れが関係していることもあります。
T様の場合、検査をしてみると、肩の巻き込みは確かにありましたが、それ以上に目立ったのは前腕から手首、指にかけての筋肉の硬さでした。スマートフォンや授乳のときの姿勢で、いつも手首を曲げた状態が続いていたため、前腕の筋肉が縮んだまま固まっていたのです。
一般的な巻き肩のストレッチは、胸を開くものや肩甲骨を寄せるものが中心です。しかしT様には、まず前腕と手首の筋肉をゆるめ、それから肩甲骨を動きやすくし、最後に骨盤と足のバランスを整えるという、段階を追ったアプローチが合っていました。このように一人ひとりの体の状態に合わせた調整は、動画だけではなかなか難しいものです。巻き肩については巻き肩でお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
変化を感じられないまま続ける不安
自己流ケアのもう一つの悩みは、変化を感じられないまま続けなければならないことです。T様も「これで本当によくなっているのか」という不安を抱えながらストレッチを続けていました。
施術では、その場で変化を確認できます。T様の場合、インソールを履いただけで「さっきより軽い」「開く」とすぐに違いを感じていただけました。施術前後の写真を比べることで、目でも変化を確かめられます。この「変わった」という実感が、続けていく気持ちにつながります。
さらに、どこに負担がかかっていて、どこを整えればいいのかがはっきりすることも大切です。T様には「右肩甲骨が指2本分下がっている」「骨盤が右上がり」「外反母趾で足のアーチが崩れている」といった具体的なポイントをお伝えしました。これで、漠然とした「姿勢が悪い」という悩みが、取り組むポイントに変わりました。
自己流のケアでは、こうした体の状態の確認や変化の確認がしにくいものです。がんばっているのに変化を感じられない状況は、気持ちの面でも負担が大きく、続けにくくなってしまいます。
代償動作に気づきにくい
体には「代償動作」というしくみがあります。ある部分が動きにくくなると、ほかの部分がそれを補おうとして、がんばりすぎてしまうのです。この代償動作に気づかないまま、つらい場所だけにアプローチしても、なかなか変わりにくくなります。
T様の体には、いくつもの代償動作が見られました。右重心のバランスをとるために左足に力が入り、タコができていました。骨盤の右上がりを補うために上半身は左に傾き、さらに頭を傾けてバランスをとっていました。膝は過伸展（反張膝）になっていて、立っているときに膝を後ろに押し込んでロックする癖がありました。
これらの代償動作は、ご本人も気づいていないことが多く、自己流のケアでは見つけにくいものです。T様も「立っているときに前傾になっている自覚はあるけれど、膝をロックしている意識はなかった」とお話しされていました。
検査では、こうした代償動作を一つずつ確かめ、どの順番で整えていくかを考えます。T様の場合、まず足のアーチを整え、骨盤の歪みを調整し、背骨の弾力を取り戻し、肩甲骨の位置を整えるという順番で施術を進めました。この順番が合っていないと、変化が出にくいだけでなく、別の場所に負担がかかってしまうこともあります。
新宿猫背矯正専門センターの施術：段階を追ったアプローチ
丁寧な検査で体の歪みを目で確かめる
新宿猫背矯正専門センターの施術は、まず丁寧な検査から始めます。T様の場合も、立った姿勢での写真撮影から始めて、肩甲骨の位置、関節の動き、重心のバランス、筋力検査と、いろいろな角度から体の状態を確認しました。
正面からの写真では、左右の肩の高さに差があることが分かりました。耳の高さを見ると左耳が下がっていて、頭が左に傾いていることも分かります。骨盤と肩の歪みを、頭の傾きで補おうとしている状態です。
横からの写真では、手の位置が体の横より前にあり、巻き肩の傾向が見られました。ただ、強い巻き肩の場合は手の甲が正面から見えるほどになりますが、T様はそこまでではありませんでした。むしろ目立ったのは、肘から先の前腕が内側にねじれて固まっていることでした。
背面からは、肩甲骨の高さの違いがはっきりしていました。右の肩甲骨が左より指2本分ほど下がっていて、触られた感覚も左右で違っていました。右の肩甲骨を本来の位置まで上げると、T様は「気持ち悪い」と感じるほど、歪んだ状態に体が慣れていたのです。
関節の動きの検査では、特に右肩が動きにくくなっていました。腕を上げる動作では、右は途中で引っかかる感じがあり、耳の横まで腕が上がりませんでした。胸を開く動作も、胸の筋肉が硬くなっているため十分に開けませんでした。
重心のバランスをみる検査では、はっきりと右重心であることが分かりました。左右から押す力に対する踏ん張りを比べると、右から押されたときは耐えられますが、左から押されるとすぐにバランスを崩してしまいました。
これらの検査を合わせて見ると、T様の姿勢の悩みは巻き肩だけでなく、足のアーチの崩れ→骨盤の歪み→背骨の歪み→肩甲骨の位置のずれ→巻き肩、という流れで起きていると考えられました。
骨盤と背骨を整える基礎調整
検査で体の状態が分かったら、施術に入ります。新宿猫背矯正専門センターの施術は、ボキボキと音を鳴らすような強い刺激ではなく、軽く揺らすだけのソフトな調整が特徴です。
まずうつ伏せの状態で、骨盤から背骨にかけての調整を行いました。T様の骨盤は右上がり・左下がりで、さらに前後の方向にも歪みがありました。骨盤を軽く揺らしながら、本来の動きを取り戻していきます。
骨盤には本来、前後左右に動く柔らかさがあります。しかしT様の骨盤は、その動きがとても硬くなっていました。特に左側の動きが悪く、前への動きが小さくなっていました。左側の腸腰筋や大腰筋といった、体の深いところにある筋肉が硬くなっていたためと考えられます。
背骨の調整では、一つひとつの背骨の動きを確認しながら、弾力を取り戻していきます。T様の背骨は全体的に硬く、特に胸椎（胸の高さの背骨）の動きが悪くなっていました。胸椎が動きにくいと、肋骨も動きにくくなり、呼吸が浅くなりやすくなります。
施術中、T様の体には特徴的な反応が見られました。リラックスしてくださいとお伝えしても、無意識に肩に力が入ってしまうのです。さらに、肩が勝手に上がったり下がったりする動きも見られました。育児の中で、体がいつも身構えたような緊張状態になっていたのだと思います。
このように緊張の強い方には、より優しく、ゆっくりとしたアプローチが合っています。強い刺激を加えると、体はさらに身構えてしまい、かえってゆるみにくくなることもあります。
全身の関節をつなげて整える
骨盤と背骨の土台が整ったら、次は全身の関節の調整に移ります。体は全部つながっていて、一部の動きが悪いと、ほかの部分でカバーしようとします。この代償動作のパターンをほどき、本来のつながりを取り戻すことが目的です。
仰向けになったT様の体を、頭から足先まで順番に調整していきます。まず頭の調整から始めます。頭や顎まわりの緊張は、首や肩の緊張にもつながっています。
T様の場合、特に顎まわりの硬さが目立ちました。食いしばりの癖が強く、顎まわりの筋肉がかなり固まっていました。歯医者さんでも食いしばりを指摘されているとのことでした。顎まわりを優しく調整することで、首から肩にかけての筋肉もゆるみやすくなります。
次に足の調整です。外反母趾があり、足のアーチが崩れているT様の足は、親指が内側に曲がり、足裏全体が平らになっていました。足の骨を一つひとつ丁寧に動かし、アーチの形を整えていきます。
足首の動きも小さくなっていました。足首が硬いと、歩くときの衝撃を受け止めにくく、膝や腰に負担がかかります。足首をゆっくり回しながら、本来の動きを取り戻していきます。
骨盤の調整では、仰向けの状態で左右の脚の長さを確認しました。T様は右脚が1〜2センチ短く見えました。これは実際に骨が短いわけではなく、骨盤の歪みによって短く見えている状態です。骨盤を調整しながら、脚の長さの見え方も確認していきます。
肋骨の調整も大切です。T様の肋骨は、特に左側の動きが悪くなっていました。肋骨は呼吸のたびに広がったり縮んだりしますが、その動きが小さくなると、呼吸が浅くなりやすくなります。肋骨を優しく動かすことで、呼吸がしやすくなっていきます。
腕の調整では、前腕から手首、指にかけての筋肉をゆるめていきます。T様の場合、この部分の硬さが巻き肩に大きく関わっていました。スマートフォンを使うとき、授乳するとき、いつも手首を曲げた状態が続いていたため、前腕の筋肉が縮んだまま固まっていたのです。
手の指を一本一本丁寧に動かしながら、前腕の筋肉をゆるめていきます。すると、肩の力も抜けていきます。体は全部つながっているため、手の調整が肩の状態にも影響するのです。
巻き肩と顎まわりの調整
全身の土台が整ったところで、巻き肩の調整に入ります。横向きに寝た状態で、肩甲骨の位置を整えていきます。
巻き肩の状態では、肩甲骨が外側に開き、前に傾いています。この位置を整えるためには、胸の筋肉（大胸筋や小胸筋）をゆるめ、背中の筋肉（菱形筋や僧帽筋）が働きやすい状態にしていく必要があります。
T様の胸の筋肉はとても硬くなっていました。優しく圧をかけながらゆるめていくと、肩甲骨が背中側に寄っていきます。同時に、肩甲骨まわりの筋肉も調整し、肩甲骨が安定した位置におさまるようにします。
施術後、立ち上がって確認すると、T様ご自身も変化を感じていらっしゃいました。「胸が開いた感じがする」「肩が軽い」とお話しされていました。横から見ると、手の位置が体の横に近づき、肩が後ろに引けていました。
顎まわりの調整も行いました。仰向けの状態で、とても弱い力で顎を動かしていきます。強い力は必要ありません。優しく、ゆっくりと動かすことで、顎まわりの筋肉がゆるんでいきます。
顎まわりがゆるむと、首から肩にかけての筋肉の緊張もほどけていきます。T様の場合、顎まわりの調整のあと、首のゴリゴリ感がやわらぎ、首の動きもスムーズになりました。
施術後の変化を確かめる
施術がひと通り終わったら、最初に行った検査をもう一度行います。施術前後の変化を確かめるためです。
まず立った姿勢を確認しました。施術前は手が体の横より前にあり、肩が内側に入っていましたが、施術後は手の位置が体の横に近づき、肩のラインがまっすぐに近づいていました。
肩甲骨の高さも変わっていました。施術前は右肩甲骨が指2本分下がっていましたが、施術後はほぼ左右同じくらいになっていました。触られた感覚も、左右の差がなくなっていました。
腕の動きも変わりました。施術前は右腕が耳の横まで上がらず、途中で引っかかる感じがありましたが、施術後はスムーズに耳の横まで上がるようになりました。胸を開く動作も、施術前より大きく開けるようになり、「気持ちいい」と感じていただけました。
重心のバランスの検査でも変化が見られました。施術前は右重心で、左から押されるとすぐにバランスを崩していましたが、施術後は左右どちらから押されても安定して耐えられるようになりました。
特に印象的だったのは、インソールを履いた状態での変化でした。施術前にもインソールでの変化は確認していましたが、施術後にインソールを履くと、さらに安定感が増し、体全体が軽く感じられたそうです。
T様ご自身も「胸の位置が上がった」「肩が軽い」「呼吸がしやすい」と変化を感じていらっしゃいました。写真で見ても、背筋が伸びた姿勢に変わっていました。
なお、ここでご紹介したのは施術直後のその場での変化です。感じ方や変化の出方には個人差があります。
自宅でできるセルフケア：整えた状態を保つ毎日の習慣
ストレッチポールで胸を開く習慣
施術で整えた体の状態を保つためには、毎日のセルフケアが欠かせません。当院では、施術後に具体的なセルフケアの方法をお伝えしています。
T様に最初にお勧めしたのは、ストレッチポールです。ストレッチポールは円柱状のフォーム素材で、その上に仰向けに寝ることで、重さを利用して胸を開き、背中の筋肉をゆるめることができます。
使い方は簡単です。ストレッチポールを床に置き、その上に頭からお尻まで乗せて仰向けに寝ます。膝は立てた状態で、両腕を広げます。この姿勢を保つだけで、普段丸まっている胸が開き、肩甲骨が背中側に寄っていきます。
T様も実際に試してみると、「気持ちいい」と感じていらっしゃいました。普段、授乳や抱っこで前かがみの姿勢が多いため、胸を開く姿勢がとても心地よく感じられるのです。
さらに、ストレッチポールの上で腕を動かすエクササイズもお伝えしました。手のひらを上に向けた状態で、ゆっくりと腕を上下に動かします。この動きで、肩甲骨が動きやすくなり、肩まわりの筋肉がゆるんでいきます。
ストレッチポールは本物でなくても、手頃な類似品で十分です。T様は以前持っていたものの捨ててしまったとのことでしたが、もう一度用意することをお勧めしました。
毎日5〜10分、ストレッチポールの上でリラックスするだけでも、整えた姿勢を保ちやすくなります。特に夜、寝る前に行うと、一日の疲れをゆるめる時間にもなります。
インソールで足元から姿勢を支える
T様の姿勢の悩みの土台には、足のアーチの崩れがありました。外反母趾で扁平足の状態では、上半身をいくら整えても、土台が不安定なため元に戻りやすくなります。
そこでお勧めしたのが、インソール（足底板）です。インソールは靴の中に入れることで、足のアーチを支え、重心のバランスを保つ手助けをしてくれます。
施術中、T様にインソールを履いてもらったところ、その場で違いを感じていただけました。重心のバランスの検査で、左右どちらから押されても安定して耐えられるようになり、肩も動かしやすく、胸も開きやすくなりました。
足のアーチが整うことで、骨盤が安定し、背骨も整いやすくなったのだと考えています。建物の基礎が安定すれば、その上も安定しやすくなるのと同じです。
インソールは、普段履いている靴に入れて使います。スニーカーはもちろん、パンプスに使えるタイプもあります。T様の場合、育児中はスニーカーを履くことが多いとのことでしたので、まずはスニーカー用のインソールから始めることをお勧めしました。
インソールを使い始めると、最初は違和感があることもあります。これまでの崩れたアーチでの立ち方から、アーチを支えた立ち方に変わるためです。少しずつ慣れていきますので、焦らず続けてみてください。
日常の動作を見直して歪みを防ぐ
セルフケアのグッズと同じくらい大切なのが、日常の動作の見直しです。施術やストレッチで体を整えても、日常の姿勢や動作の癖が続くと、元に戻りやすくなります。
T様の場合、特に気になったのが座り姿勢でした。授乳のときや、スマートフォンを見るときに、右のお尻を下にして横座りをする癖がありました。この姿勢では、骨盤が右に傾き、背骨も歪みやすくなります。
座るときは、できるだけ両方のお尻に均等に体重をかけることが大切です。椅子に深く腰かけ、背もたれに軽く寄りかかります。足は床にしっかりつけ、膝の角度は90度くらいを目安にしてみてください。
授乳のときの姿勢も見直してみましょう。前かがみにならないよう、授乳クッションなどを使って赤ちゃんの位置を高くします。背中にクッションを当てて、背もたれに寄りかかりながら授乳すると、姿勢への負担が軽くなります。
スマートフォンを見るときも気をつけたいポイントです。下を向いて見ると、首に負担がかかります。できるだけ目線の高さまでスマートフォンを上げて見るようにします。長い時間見続けることも避け、こまめに休憩をとりましょう。
立ち姿勢にも癖がありました。T様は膝を過伸展（反張膝）させて立つ癖があり、いつも膝を後ろに押し込んでロックしていました。この立ち方では、太ももの前側の筋肉に負担がかかりやすくなります。
おすすめの立ち方は、膝を軽くゆるめた状態です。膝をロックせず、ほんの少しだけ曲げた状態を保ちます。最初は不安定に感じるかもしれませんが、少しずつ慣れていきます。インソールを使うと、この立ち方もとりやすくなります。
寝る姿勢も大切です。T様は仰向けで寝ると、無意識に肩が上がってくる癖がありました。体の緊張が抜けきらず、リラックスしにくい状態だったのだと思います。
寝るときは、できるだけリラックスできる環境を整えます。枕の高さが合っているか確認し、マットレスの硬さも見直してみてください。寝る前にストレッチポールでリラックスしてから布団に入るのもおすすめです。
生活習慣のこと：水分と睡眠
こまめな水分補給
姿勢を整えていくには、体の外側からのケアだけでなく、毎日の生活習慣も大切です。
T様は普段、ほとんど水を飲まないとのことでした。お茶やコーヒーは飲むものの、水はほとんど飲んでいないそうです。夏は飲めるものの、冬は喉が渇かないため、あまり水分をとらないとのことでした。
また、T様は夜にお酒を飲む習慣がありました。お酒を飲む日は、水も一緒に飲むようにするといいと思います。
T様には、一度にたくさん飲むのではなく、こまめに少しずつ水を飲むことをお勧めしました。水を飲む習慣がない方は、スマートフォンのリマインダーを使って、水を飲むタイミングを決めておくのもいい方法です。
施術後は、体がだるくなったり眠くなったりすることがあります（施術後のだるさ）。その日はゆっくり休むようにしてください。
睡眠の環境を整える
T様は「よく眠れます」とお話しされていましたが、睡眠の環境も姿勢を整えるうえで大切です。眠っている間に体は休み、疲れをとっていきます。
寝る前のスマートフォンやタブレットは、できるだけ控えるようにしてみてください。
枕の高さも大切です。高すぎる枕は首に負担をかけ、低すぎる枕は頭が下がりすぎて呼吸がしにくくなります。仰向けで寝たときに、顎が軽く引けた状態になる高さが目安です。
マットレスの硬さも見直してみましょう。柔らかすぎるマットレスは体が沈み込み、腰に負担がかかります。硬すぎるマットレスは、肩や腰の圧迫感が強くなります。ほどよい硬さで、体を均等に支えてくれるマットレスがおすすめです。
寝る前のリラックス習慣も大切です。ストレッチポールでリラックスしたり、軽いストレッチをしたりすることで、体の緊張がほぐれやすくなります。温かいお風呂に入るのもおすすめです。
復職後も続けられる時短ケア
1日5分の体幹トレーニング
T様は来月から仕事復帰を控えていて、忙しくなる前に体を整えておきたいという思いで来てくださいました。復職後は時間の余裕がなくなるため、短い時間でできるケアが必要です。
施術後にお伝えしたのが、1日5分でできる体幹トレーニングです。ストレッチポールの上で、片足ずつ上げるエクササイズです。
やり方は簡単です。ストレッチポールの上に仰向けに寝た状態で、膝を立てます。そこから片方の足をゆっくり持ち上げ、5秒間キープします。反対側も同じように行います。これを左右5回ずつ繰り返します。
このエクササイズは、体幹の筋肉を使うと同時に、バランス感覚も養います。ストレッチポールの上は不安定なため、バランスをとろうとして体の深いところの筋肉が働きます。
T様が実際に試してみると、左足を上げるのが難しく感じられたそうです。左側の体幹の筋肉が弱くなっているためと考えられます。最初は難しく感じても、毎日続けることで少しずつできるようになっていきます。
さらに難しくしたい場合は、両足を同時に上げるエクササイズもあります。ただ、これはとても難しく、最初はほとんどの方ができません。無理せず、片足ずつのエクササイズから始めましょう。
このトレーニングは、夜寝る前の5分間で十分です。ストレッチポールでリラックスしながら、体幹も使える一石二鳥のエクササイズです。
隙間時間でできる姿勢リセット
忙しい毎日の中でも、ちょっとした隙間時間を使って姿勢をリセットできます。デスクワークの合間や、家事の合間にできる簡単な方法をご紹介します。
まず、肩甲骨を動かすエクササイズです。両手を肩に置き、肘で大きく円を描くように回します。前回し10回、後ろ回し10回を1セットとして、1日に数回行います。肩甲骨まわりの筋肉がほぐれ、巻き肩の予防になります。
次に、胸を開くストレッチです。壁の前に立ち、片手を壁につけます。そのまま体を反対側にひねり、胸の筋肉を伸ばします。左右それぞれ20秒ずつキープします。授乳や抱っこで硬くなった胸の筋肉をゆるめます。
首のストレッチもおすすめです。ゆっくりと首を左右に倒し、それぞれ10秒ずつキープします。前後にも倒し、同じようにキープします。首を回すのではなく、一方向ずつ倒すのがポイントです。急に回すと、めまいを起こすことがあるため気をつけてください。
これらのエクササイズは、それぞれ1〜2分でできます。デスクワークの合間にこまめに行うだけでも、姿勢が崩れにくくなります。
育児の動作を工夫して負担を減らす
育児の動作そのものを見直すことも、姿勢を整えるうえで大切です。抱っこや授乳の方法を少し工夫するだけで、体への負担が変わってきます。
抱っこ紐を使う場合は、肩ベルトの長さを調整します。赤ちゃんの位置が低すぎると、前かがみになり腰に負担がかかります。赤ちゃんの頭が自分の顎くらいの高さに来るように調整すると、姿勢が安定しやすくなります。
授乳のときは、授乳クッションを使います。クッションで赤ちゃんの位置を高くすることで、前かがみにならずに済みます。背中にもクッションを当て、背もたれに寄りかかりながら授乳すると、さらに楽になります。
おむつ替えも、できるだけ腰を曲げない高さで行います。低い位置でおむつ替えをすると、腰に負担がかかります。おむつ替え台やベッドの上など、できるだけ高い位置で行うようにします。
抱き上げるときは、膝を曲げてしゃがんでから持ち上げます。腰を曲げたまま持ち上げると、腰を痛めやすくなります。赤ちゃんを体に引き寄せてから、膝の力で立ち上がるようにしましょう。
これらの工夫は、最初は意識が必要ですが、習慣になれば自然とできるようになります。毎日の積み重ねが、姿勢を整えて保つことにつながります。
これからの通い方：整えた姿勢をなじませる
施術の回数と通うペースの目安
1回の施術で変化を感じていただけても、その状態を保ち、体になじませていくには、続けてケアしていくことが大切です。
初回の施術では、体の状態を詳しく検査し、どこに負担がかかっているかを確かめます。そして施術で体を整え、どのように変化するかを確認します。T様の場合も、初回で変化が見られましたが、これはスタートラインです。
2回目以降の施術では、前回の変化がどれだけ保てているかを確認します。日常生活の中では、どうしても元の姿勢に戻ろうとする力が働きます。セルフケアを続けていても、すべてを保つのは難しいものです。
通う頻度は、最初は1〜2週間に1回程度、8回を過ぎたら月1回程度が目安です。8回を一つの区切りとして、施術前と同じ検査で変化を確認していきます。
T様の場合、復職後は忙しくなるため、復職前の1ヶ月に集中して施術を受け、復職後は月1回程度のメンテナンスに移っていく計画をご提案しました。
セルフケアを習慣にするコツ
施術だけに頼るのではなく、セルフケアを習慣にしていくことが、長く整った状態を保つポイントです。日常生活が変わらないと、元に戻りやすくなってしまいます。
習慣にするコツは、小さく始めることです。いきなり完璧を目指すと、続かなくなってしまいます。まずは1日5分、ストレッチポールに乗ることから始めます。慣れてきたら、体幹トレーニングを追加します。
習慣にするには、きっかけを決めておくのも効果的です。たとえば「夜、歯を磨いた後にストレッチポールをする」というように、今ある習慣とセットにすると忘れにくくなります。
記録をつけることも、習慣づくりに役立ちます。カレンダーにシールを貼ったり、スマートフォンのアプリで記録したりすることで、続ける気持ちが高まります。
完璧主義にならないことも大切です。忙しくてできない日があっても、自分を責めず、次の日からまた始めればいいのです。長く続けることが、何より大切です。
定期的に体の状態を確かめる
通っている間は、定期的に体の状態を確かめ、必要に応じて進め方を調整していきます。セルフケアを続けていても、知らないうちにやり方がずれていることもあります。
施術のたびに同じ検査を行い、前回からの変化を確認します。変化が見られる部分はそのまま続け、まだ変わりにくい部分には重点的にアプローチします。
セルフケアの方法も、体の状態に合わせて調整します。最初は基本的なストレッチから始め、体が整ってきたら、少しずつ次のエクササイズに進んでいきます。
日常生活の見直しも続けていきます。新しい癖が見つかれば、その都度お伝えしていきます。T様の場合、横座りの癖や、膝をロックして立つ癖など、いくつかのポイントをお伝えしました。これらを一つずつ見直していくことで、整えた姿勢がなじみやすくなります。
最終的には、ご自身で整った姿勢を保ちやすくなることが目標です。そのあとは、月1回程度のメンテナンスで状態を見ていきます。
産後の姿勢を整えるときに大切にしていること
出産による体の変化を理解する
産後の姿勢を整えるとき、まず知っておいてほしいのは、出産が体に与える影響の大きさです。妊娠中、お腹が大きくなるにつれて、重心は前に移動し、腰が反った姿勢になります。この姿勢が長く続くことで、腰の筋肉は縮み、お腹の筋肉は伸びてしまいます。腰の反りが気になる方は反り腰でお悩みの方へもご覧ください。
出産のときには、骨盤が大きく開きます。少しずつ戻っていきますが、すべてが元通りになるわけではありません。特に帝王切開の場合、お腹を切開するため、しばらくは腹筋が使いにくくなります。T様も帝王切開での出産で、傷あとがまだ残っていました。
傷あとのまわりは硬くなりやすく、体の動きに影響することもあると考えています。
授乳期間中は、前かがみの姿勢が続きます。1日に何度も授乳を繰り返すことで、この姿勢が体に染みついていきます。T様の場合、4ヶ月間の授乳期間を経て、巻き肩が目立つようになりました。
育児の動作も、体に大きな負担をかけます。抱っこ、おむつ替え、沐浴など、前かがみや中腰の姿勢が多くなります。特に抱っこは片側に偏りがちで、左右のバランスが崩れる原因になります。
育児中の体の緊張と姿勢の関係
T様の施術中、特徴的だったのは、リラックスしようとしても無意識に肩に力が入ってしまうことでした。さらに、肩が勝手に上下する動きも見られました。体がいつも身構えたような状態になっていたのだと思います。
育児中は、いつも赤ちゃんの様子を気にかけ、泣き声に反応し、気の張った状態が続きます。特に初めてのお子さんの場合、慣れない育児への不安も加わり、気持ちの負担も大きくなります。
気の張った状態が続くと、筋肉もこわばりやすくなります。特に首や肩、顎まわりの筋肉は、その影響を受けやすい場所です。T様も顎まわりの筋肉がとても硬く、食いしばりの癖がありました。
このような緊張は、筋肉をほぐすだけではゆるみにくいことがあります。施術では、頭や骨盤（仙骨）まわりを優しく調整し、体全体の力が抜けやすい状態を目指します。
また、日常生活でのリラックス習慣も大切です。深呼吸、軽い運動など、ご自身に合ったリラックス方法を見つけてみてください。T様の場合、ストレッチポールでリラックスする時間も役立つと思います。
一人ひとりに合わせた施術の計画
産後の姿勢の悩みといっても、一人ひとり状態は違います。出産の方法、授乳期間、育児の環境、もともとの体の癖など、いろいろなことが重なっています。
T様の場合、もともと猫背の傾向があり、そこに出産と育児の影響が加わって、巻き肩が強くなっていました。さらに外反母趾があり、足のアーチが崩れていることも、姿勢が崩れる一因でした。猫背については猫背でお悩みの方へでも詳しくご紹介しています。
このような一人ひとりの状態を詳しく検査し、その方に合った施術の計画を立てることを大切にしています。決まった流れをなぞるのではなく、一人ひとりの体に合わせて進めていきます。
T様には、まず足のアーチを支えるインソールをお勧めしました。土台を安定させることで、その上の骨盤や背骨も整いやすくなるからです。次に骨盤と背骨の調整を行い、全身の関節を動きやすくし、最後に巻き肩と顎まわりの調整を行うという順番で施術を進めました。
この順番は、T様の体の状態をもとに決めたものです。別の方であれば、違う順番で進めることもあります。
よくある質問：産後の姿勢について
施術は痛くないですか
新宿猫背矯正専門センターの施術は、ボキボキと音を鳴らすような強い刺激ではありません。軽く揺らしたり、優しく圧をかけたりする、とてもソフトな調整です。
T様も施術前に「骨盤矯正でボキボキされたことがある」とお話しされていましたが、今回の施術はまったく違うやり方でした。施術中、痛みを感じる場面もありましたが、それは筋肉が硬くなっている部分を触ったときの痛みで、施術そのものが痛いわけではありません。
むしろ、多くの部分では「気持ちいい」と感じていただけました。特に肩まわりの調整では、硬かった筋肉がゆるんでいく感覚が心地よかったようです。
ただ、体の状態によっては、触っただけで痛みを感じることもあります。そのような場合は、さらに優しいやり方に切り替えたり、その部分は避けてほかの部分から調整したりします。痛みを我慢する必要はありません。
何回くらい通えばいいですか
8回を一つの区切りとして、施術前と同じ検査で変化を確認していきます。
最初は週2回程度を目安に通っていただき、8回を過ぎたら、2週間に1回、3週間に1回、月1回と、体の状態を見ながら少しずつ間隔をあけていきます。お仕事のご都合などもあると思いますので、通い方はご相談しながら決めていきます。
T様の場合、復職前の1ヶ月間に集中して施術を受け、復職後は月1回程度のメンテナンスに移っていく計画をご提案しました。
子連れで来院できますか
お子さま連れでのご来院については、事前にご相談ください。施術中は体をリラックスさせることが大切なので、ご家族に預けられる場合は、ご自身の体のケアに集中しやすくなります。
預けるのが難しい場合も、お子さまの月齢などをうかがいながら、一緒に考えていきます。
施術時間はどのくらいですか
初回は、カウンセリングや検査の時間を含めて90分の枠でご予約いただいています（施術そのものは約60分です）。2回目以降は60分の枠でご予約いただき、施術は約40〜50分です。
動きやすい服装でお越しください。着替えも用意していますので、ご安心ください。
自宅でのセルフケアだけでは変わりませんか
セルフケアはとても大切ですが、それだけで体の状態を整えていくのは難しい場合も多いです。特に産後の姿勢の悩みは、骨盤の歪み、背骨の並び、足のアーチの崩れなど、いくつもの要因が重なっています。
T様もインスタグラムでストレッチを探して続けていましたが、「どれが合っているのかわからない」という状態でした。ご自身の体の状態を確かめる機会がなかったためだと思います。
検査で、どこに負担がかかっているのかを確かめることが、最初の一歩です。そのうえで、ご自身の体に合ったセルフケアを知ることで、自宅でのケアも取り組みやすくなります。
施術で体を整え、セルフケアでその状態を保つ。この両方を組み合わせていくことをおすすめしています。
授乳中でも施術を受けられますか
授乳中でも施術は受けていただけます。T様は授乳期間が終わっていましたが、授乳中の方も来てくださっています。
施術では、薬や注射などは使いません。手技だけで体を調整するため、授乳中の方にも受けていただけます。授乳の姿勢による体の負担が気になる方にもおすすめしています。
施術後は、体がだるくなったり眠くなったりすることがあります（施術後のだるさ）。授乳中は特に水分が必要ですので、こまめに水分をとり、ゆっくり休むようにしてください。
帝王切開の傷あとがあっても大丈夫ですか
帝王切開の傷あとがあっても、施術は受けていただけます。T様も帝王切開での出産で、傷あとが残っていました。
傷あとの部分には直接触れませんが、まわりの筋肉や筋膜の硬さを調整することはあります。傷あとに配慮しながら、まわりを優しく調整していきます。痛みや不快感がある場合は、すぐにお伝えください。
傷あとの痛みや腫れについて
傷あとに痛み・腫れ・熱っぽさがある、触ると強く痛むといった場合は、整体より先に医療機関を受診してください。医療機関で治療中の方は、主治医にご相談のうえお越しください。傷あとのケアの方法についても、主治医にご相談いただくと安心です。
施術後の状態はどのくらい続きますか
施術後の状態がどのくらい続くかは、セルフケアの取り組み方や日常の姿勢によって変わります。
セルフケアをせず、日常の姿勢や動作の癖もそのままだと、元に戻りやすくなります。T様も、以前骨盤矯正を受けたものの、体型が戻らなかったとお話しされていました。日常の姿勢や動作の癖が続いていたことも関係していたのかもしれません。
当院では、施術だけでなく、セルフケアの方法や生活習慣の見直しもお伝えしています。ストレッチポールの使い方、インソールの活用、日常の動作の見直しなど、具体的な方法をお伝えします。
これらを続けていくことで、整えた状態を保ちやすくなり、最終的にはご自身で整った姿勢を保ちやすくなることを目指します。
料金はどのくらいですか
保険適用外の自費施術となります。料金は施術料金ページをご覧ください。
まとめ：産後の姿勢は、一緒に少しずつ整えていけます
産後の巻き肩や猫背は、授乳や抱っこといった育児の動作の積み重ねで起こります。自己流のストレッチで変わりにくいのは、体の状態が一人ひとり違い、いくつもの要因が重なっているためです。
新宿猫背矯正専門センターでは、丁寧な検査で体の歪みを確かめ、その方に合った施術の計画を立てます。足のアーチから骨盤、背骨、肩甲骨まで、段階を追って整えていきます。
T様の事例では、もともとの猫背に加えて、出産と育児による巻き肩、足のアーチの崩れ、骨盤の歪み、右重心や膝をロックする立ち方など、いくつものことが重なっていました。これらを一つずつ丁寧に調整することで、施術直後には姿勢に変化が見られました（感じ方や変化の出方には個人差があります）。
施術だけでなく、セルフケアも大切です。ストレッチポールで胸を開く、インソールで足元を支える、日常の動作を見直すなど、自宅でできる方法を続けていくことで、整えた状態を保ちやすくなります。
復職を控えた忙しい時期でも、1日5分の体幹トレーニングや、隙間時間の姿勢リセットなど、短い時間でできるケアがあります。完璧を目指さず、小さく始めて習慣にしていくことが大切です。
一人で悩まず、一緒に取り組んでいきましょう。
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産後の姿勢でお悩みの方、自己流のケアで変化を感じにくい方は、新宿猫背矯正専門センターにご相談ください。
高田馬場駅から徒歩圏内で、早稲田や西早稲田、下落合、目白、新宿、池袋エリアからも通いやすい場所です。詳しくはアクセスページをご覧ください。施術の進め方は施術の流れでご紹介しています。
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新宿猫背矯正専門センター
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